El ritmo circadiano es aquel que regula los cambios en el funcionamiento del organismo a lo largo del día. De hecho, en nuestro cerebro existen unos genes cuya función es la de llevar a cabo estas regulaciones. Se sabe, por ejemplo, que la leche materna tiene una composición diferente a según del momento del día en el que es producida, lo cual ayuda al recién nacido a sincronizar sus ritmos de vigilia/sueño con los ciclos de día/noche.
Un desajuste del ritmo circadiano (cronodisrupción) puede tener un efecto devastador y puede originarse por trasnochar frecuentemente, dormir poco o desayunar tarde. Hay personas que por su información genética o por el trabajo que realizan tienen mayor facilidad a desajustarse y acaban desacoplando los ciclos de ingesta/ayuna, hambre/saciedad y vigilia/sueño, lo que favorece el desarrollo del síndrome metabólico (un conjunto de desajustes y enfermedades como el sobrepeso, la hipertensión, diabetes tipo 2, etc.) u otras sintomatologías.
El ritmo ultradiano es aquel que ocurre en menos de 20 horas (latido cardíaco, respiración, etc.) y el infradiano es aquel que tiene una duración superior a un día (ciclo menstrual en mujeres). Todos los procesos de sincronización están regulados por el cerebro, el cual recibe los estímulos en base a los cambios de luz/oscuridad, de ingesta/ayuno y de actividad/reposo. Esta información le permite a su vez ajustar la actividad del resto del organismo, como por ejemplo las funciones diurnas o nocturnas de hígado, páncreas o músculo, entre otros.
Algunos ejemplos de cómo funciona el ritmo circadiano son:
1.- Hay hormonas que funcionan de día y otras de noche, de ahí que los niños crezcan de noche pues es cuando actúa la hormona del crecimiento.
2.- En nutrición, se aconseja disminuir la ingesta de hidratos de carbono por la tarde-noche, pues es cuando peor se asimilan. Esto no significa eliminarlos, pues de los mismos se obtiene la materia prima para la producción de melatonina, lo cual nos ayuda a descansar mejor.
3.- Durante la noche los animales diurnos (como el ser humano) queman grasa como fuente energética, lo que les evita despertar por el hambre, mientras durante el día van acumulando las reservas de grasa que utilizarán de noche. El tejido adiposo es, de hecho, muy activo metabólicamente, influyendo en todo el organismo y en su sincronización.
4.- El momento en que comemos y dormimos acaba modificando el funcionamiento de nuestros genes a través de cambios ‘epigenéticos’. Si quieres profundizar sobre las enfermedades relacionadas con estos cambios, consulta este interesante artículo del dr. Ricardo Ferreira.
Solicita un cita para tener el mejor aseosramiento de una dietista online de confianza.
Al hilo de lo explicado en el blog anterior, hemos visto que la predisposición genética hacia un determinado estado de salud no tiene por qué ser determinista, puesto que a través del estilo de vida podemos influir positivamente en lo que nuestros genes (genotipo) acaban finalmente manifestando (fenotipo).
Cualquier dietista online te puede decir que cuando el estilo de vida persiste en el largo plazo estas adaptaciones pueden transmitirse de padres a hijos. Por lo tanto, de nuestros ancestros no heredamos solo el material genético, sino también los ajustes ‘epigenéticos’ originados por el estilo de vida que ellos han tenido. Estos pueden atenuar la influencia negativa de unos genes no favorables o, por el contrario, pueden anular el efecto benéfico de una información genética favorable.
Todo ello forma parte de la evolución. Las adaptaciones (por dieta y modo de vida) de un ser vivo se tienen que poder transmitir a su descendencia para que esta esté mejor adaptada a un determinado entorno y estilo de vida. Por ejemplo, tener más grasa o mayor facilidad para engordar en un clima frío, ofrece mayores probabilidades de sobrevivir.
Pongamos un ejemplo: Para que se lleva a cabo el aclaramiento de la homocisteína (sustancia que se encuentra incrementada en varios estados patológicos, como en las patologías cardiovasculares o el cáncer) se necesita la acción de una enzima llamada metilentetrahidrofolato (MTHFR). Las personas con gen homocigoto (CC) para la síntesis de esta enzima, presentan una MTHFR que funciona bien, pero en las personas heterocigotas CT y homocigotas TT funciona peor y la homocisteína tiende a aumentar. En estos casos una ingesta dietética elevada de folatos permite que la enzima funcione mejor, lo que acaba favoreciendo su supervivencia.
En la cuenca mediterránea donde la ingesta de folatos debería ser elevada hay más población con las variantes CT y TT que en el norte de Europa donde la ingesta de folatos en inferior. Es decir, en la cuenca mediterránea una persona con unos genes más desfavorables puede sobrevivir gracias a la aportación dietética. Los folatos son termosensibles, de ahí que haya un mayor consumo de verduras crudas donde el clima es más suave respecto a las zonas de frío intenso.
De la misma manera, las poblaciones que consumen más hidratos de carbono son capaces de asimilarlos mejor respecto a aquellas poblaciones que no las consumen, como los esquimales o, en su día, los cazadores-recolectores. O, por ejemplo, la capacidad que tienen los hindúes de sintetizar EPA y DHA a partir del ácido linolénico (omega3) después de siglos de vegetarianismo es superior a la de la población europea, más acostumbrada a un patrón omnívoro.
‘El enfoque de la dieta como un factor para determinar la estabilidad genómica es más importante de lo que se había imaginado previamente, debido al impacto que los alimentos tienen en todas las vías relevantes, como la exposición, la activación y la desactivación de carcinógenos, la síntesis y reparación del DNA y la apoptosis’
Angel Gil en Tratado de Nutrición, Tomo I, capítulo Nutrigenómica.
Dentro del estilo de vida, la dieta representa un potente mecanismo para modificar el ambiente celular de muchos tejidos y con ello el metabolismo de una persona. No obstante, en organismos superiores la influencia principal de los nutrientes sobre el genoma se lleva a cabo a través de hormonas, es decir el mecanismo es bastante más complejo que simplemente comer un alimento y de este modo obtener una reacción directa en los genes.
Algunos nutrientes mayoritarios como los aminoácidos, los ácidos grasos o la glucosa, y otros como las vitaminas y los minerales participan conjuntamente con muchas hormonas en la regulación de la expresión génica. Pero también pueden hacerlo los fitoquímicos (como los polifenoles, terpenos, etc.), los contaminantes ambientales, determinados aditivos y los microorganismos que viven en nosotros. Todo ello, conjuntamente o separadamente, puede causar efectos positivos o negativos en nuestra salud.
La glucosa, como molécula energética de gran importancia, regula e influye tantas vías génicas en los diversos tejidos, que deberíamos dedicarle un post especial. Ahora bien, se sabe que la hiperglucemia per sé (es decir, independientemente de la acción de la hiperinsulinemia que se deriva) promueve los genes relacionados con la inflamación, tal y como se observa en personas con síndrome metabólico, diabetes mal controlada y en estudios de intervención.
Los ácidos grasos omega6 y omega3, así como algunos de sus derivados (ácido araquidónico, EPA y DHA) y las citoquinas derivadas tienen diferentes receptores PPAR directamente en el núcleo celular. Los receptores son diferentes a según de cada tejido, en donde activan funciones específicas. Estas están relacionadas con la producción de energía, el metabolismo de ácidos biliares, el colesterol, los triglicéridos y otros ácidos grasos, la lipogénesis y la lipolisis. Influyen en la inflamación y la resolución de la misma. También intervienen en el desarrollo o en la supresión de determinados tipos de cánceres. Hay más ácidos grasos que inducen la transcripción de genes, como es el caso del ácido oleico, principal compuesto del aceite de oliva.
Los aminoácidos, por su parte, ejercen efectos sobre la expresión génica de funciones relacionadas esencialmente con las proteínas y su síntesis. Y cuando hablamos de proteínas, debemos entender que dentro de ellas están muchas hormonas, las enzimas y un sinfín de moléculas del organismo. También modulan parte de la respuesta inflamatoria.
Las vitaminas A y D actúan como si fueran hormonas presentando receptores directamente en el núcleo celular, mientras que otras vitaminas hidrosolubles como la B1, B6, C y la biotina también modulan la expresión génica, así como lo hacen algunos minerales, entre los cuales encontramos el hierro, el cinc y el calcio.
Pasando a otras sustancias, el té verde, por ejemplo, tiene un compuesto que evita que los metilos se unan al ADN y silencien unos genes que nos protegen de los tumores. Por eso se dice que tiene efecto anticancerígeno. Muchos de los fitoquímicos actúan de forma parecida.
Veamos otro ejemplo sobre las metilaciones: dentro de cada célula tenemos una familia de genes denominados los House Keeping Genes. Se trata de genes con funciones de mantenimiento (como la reparación del ADN) y de regulación de procesos relacionados con el inicio de procesos cancerígenos. Estos genes suelen estar activos (demetilados), pero en presencia de tumores están inactivos (metilados), lo que les impide desarrollar su acción protectora.
Para metabolizar los tóxicos o los medicamentos, las células utilizan la información contenida en una familia de genes conocida como citocromo P450. Los diferentes cambios en las metilaciones y otras reacciones pueden hacer que este sistema funcione mejor en unas personas que en otras, por lo que los tóxicos y los medicamentos no afectan a todos por igual.
A la luz de todo esto solo nos cabe desear que no nos falte ningún nutriente para que el metabolismo pueda funcionar saludablemente, aunque también nos interesa que no haya excesos perjudiciales.
En las rutas metabólicas intervienen centenares de moléculas, la insuficiencia de solo uno de ellos es capaz de condicionar toda una ruta metabólica.
‘Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus anillos’
En circunstancias de déficit (o excesos) el organismo se encuentra obligado a priorizar unas funciones respecto a otras, induciendo así el desarrollo de patologías crónico-degenerativas.
A este campo de investigación se dedican la nutrigenómica y la nutrigenética. La primera explica como los nutrientes y otros compuestos interaccionan con el conjunto de genes. De este modo, algunos genes regulados por los alimentos pueden iniciar la aparición de una enfermedad, influir en su evolución, progresión y gravedad. Pero, el grado de influencia de los alimentos depende a su vez de la composición genética individual y es lo que estudia la nutrigenética.
Es una doble interacción: por una parte, lo que se ingiere influye en los genes (somos lo que comemos), pero por otra, nuestra forma de ser influye en cómo nos afectan los alimentos.
Dentro de estas ciencias hay otras que se distinguen a según del objeto del estudio, como la epigenética, que investiga de qué manera y en qué medida el estilo de vida influye en el fenotipo o las llamadas ‘ómicas’: la genómica, la transcriptómica, proteómica o metabolómica, que estudian respectivamente el material genético, cómo se transcribe, qué proteínas se transcriben o cómo interactúan los diferentes metabolitos en los tejidos corporales.
Son campos de estudio muy amplios cuya visión conjunta está lejos, por el momento, de poder ser implementada a nivel práctico
La nutrición es una ciencia y como tal debe basarse en la evidencia científica. El estudio de la nutrición es diferente al de los medicamentos. La primera se suele estudiar con estudios observacionales, mientras que los medicamentos lo hacen con estudios de intervención. De hecho, presentan grandes diferencias.
La primera diferencia está en el objetivo del estudio. En los de intervención se pretende observar los efectos de una sustancia y en qué manera se produce dicho efecto (rutas bioquímicas), mientras que los estudios observacionales de gran envergadura buscan conclusiones válidas para todas las personas en relación con la mayoría de alimentos, puesto que normalmente tienen las finalidad de dar indicaciones nutricionales generales de salud pública.
Os obvio que los alimentos nos sientan de manera diferente a cada uno de nosotros, al igual que lo hacen los medicamentos, pero las indicaciones de salud pública se dirigen a la mayoría de la población (con la lamentable influencia de los potentes lobbys del sector alimentario). Esto es independiente de si conocen o no las rutas bioquímicas del porqué un alimento sienta bien o mal. Con el tiempo dichos procesos se van conociendo y sirven para corroborar lo aconsejado hasta el momento e ir personalizando los consejos nutricionales.
Otras diferencias entre el estudio de los medicamentos y de los alimentos son:
1.- El principio activo: Los medicamentos suelen presentar uno o dos principios activos, mientras que los alimentos contienen decenas de ellos. El efecto de un determinado alimento depende de la interacción de todos ellos y de los contenidos en otros alimentos que se ingieren en la misma toma.
2.- La ingesta: Los medicamentos pueden tomarse junto con otros alimentos y alejados de las comidas, pero los alimentos siempre se ‘reúnen’ en comidas por lo que en una sola toma podemos estar ingiriendo centenares de sustancias diferentes que interactúan entre ellas potenciándose o anulándose.
3.- La concentración: Sea cual fuere el principio activo de un medicamento, la concentración del mismo es muy superior a la de las sustancias contenidas en los alimentos. Los medicamentos que la gente define como ‘naturales’ son similares a los alimentos en cuanto a número de sustancias (por ejemplo, un extracto de alcachofas contiene decenas de principios activos), pero también lo son a los medicamentos ‘químicos’ en cuanto a concentración. De ahí que no se deban tomar a la ligera, como automedicación, pues no están exentos de riesgo. Por ejemplo, que una persona sana coma un día 4 alcachofas es bueno ya que aportan nutrientes, pero consumir medicamentos que por concentración de sustancias equivalen a 30 alcachofas diarias durante meses, puede suponer un riesgo según el contexto.
4.- Los sujetos de los estudios: los medicamentos suelen estudiarse en personas enfermas, mientras que las dietas se estudian en personas sanas, a menos que la finalidad de dicho estudio tenga como objetivo hacer recomendaciones a personas con una determinada enfermedad. Como hemos dicho, los estudios de nutrición son de tipo observacional y buscan hacer recomendaciones al conjunto de la población. Para ello los grupos son amplios (puede haber hasta miles de personas), el seguimiento se hace durante muchos años (hasta decenios) y los datos del estilo de vida y del tipo de dieta se recogen a través de cuestionarios.
Eso no quita que haya muchos estudios de intervención. En estos se elige un grupo, normalmente no muy extenso, y se divide en 2 grupos: en uno se realizará la intervención y en el otro no. Deben de ser grupos homogéneos y los datos se suelen obtener a través de analíticas. El tiempo de observación suele ser cortos (unas semanas). Con esta metodología se estudian, por ejemplo, los suplementos en determinadas patologías.
5.- La duración de los estudios de nutrición: Los medicamentos suelen estudiarse en períodos cortos de tiempo (semanas) pues la mayoría de los medicamentos están diseñados para un uso acotado en el tiempo. De hecho, el uso prolongado que deben hacer los enfermos crónicos supone lidiar con indeseables efectos secundarios. Los alimentos, en cambio, deben estudiarse en el contexto de un perfil dietético, un estilo de vida y por un período de tiempo prolongado (años o decenios) ya que su ‘acción’ en el organismo es paulatina y constituye unos de los factores más importantes de la salud de una persona.
Como ejemplo de estudios de nutrición, se puede mencionar el estudio Framingham, empezado en 1948 en la ciudad de Framingham (EEUU) y que, a día de hoy, sigue en curso con la tercera generación de estudiosos y estudiados. En dicho proyecto se observan las relaciones entre el estilo de vida de miles de personas y la enfermedad cardiovascular.
Otro proyecto importante y conocido internacionalmente es el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) y se realiza en España. Participan miles de voluntarios a los que se forma a través de charlas educativas sobre alimentación y estilo de vida. A los mismos se les hace un seguimiento a través de analíticas, peso y otros indicadores. La primera fase duró 4 años y la segunda (Predimed Plus) está todavía en curso. En la primera fase se analizaba la influencia del consumo de aceite de oliva en la salud cardiovascular, mientras que en la segunda se está ampliando la observación a otras patologías.
También podemos mencionar la cohorte de estudio del EPIC (Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) con más de 521.000 sujetos de 10 países europeos seguidos desde hace más de 15 años. En este proyecto se observa y analiza el estilo de vida con la aparición y evolución de los diferentes tipos de cáncer.
Dada la duración y envergadura de dichos estudios de nutrición, las conclusiones a las que llegan gozan de una base estadística muy sólida. Los estudios más pequeños, en cambio, sirven para abrir interrogantes, pero deben compararse y analizarse junto con otros estudios para poder extraer unas conclusiones, como se hace en los metaanálisis.
Solicita una cita para pedir el asesoramiento de nuestra dietista online de confianza.
El objetivo de las pirámides y ruedas alimentarias es ofrecer unas recomendaciones nutricionales para la población sana. Estos documentos son el resultado del consenso de científicos e instituciones de salud pública, tienen en cuenta la evidencia acerca de los patrones más saludables y, en algunos casos, también incluyen aspectos psicológicos, de vida social, técnicas culinarias, ejercicio y sostenibilidad ambiental. Lo aconsejable es fijarse en una de ellas e intentar cumplirla.
1.- Las ruedas:
Este formato de recomendación nutricional se está imponiendo a las pirámides ya que es bastante más claro. En ellas se aprecia la distribución que debe seguir la alimentación de un día o de una comida principal. Vamos a repasar alguna de ellas: les invito a abrirlas y observarlas.
Basadas en el patrón mediterráneo
Una de las más completas es la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harward en Estados Unidos (El plato para comer saludable) del año 2011. Es tan simple y directa que no necesita aclaraciones.
Desde el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos promueven otro plato, más esquemático pero con los mismos conceptos (Choose my plate).
En el año 2007, en España, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) publicó la Rueda de Alimentos.
Basadas en el patrón vegano
Sin pretender hacer un listado exhaustivo tenemos varias opciones. Algunas son más esquemáticas y otras más detalladas:
The Power Plate de la Asociación Americana de Medicina Responsable o PCRM
The Plant Plate de la americana Virginia Messina, que ha sido traducido al español por Fuente Vegana.
The Veg Plate de la Dra Giuliana Baroni
Basadas en la sostenibilidad
En enero de 2019, la organización EAT-Lancet publicó una rueda sobre cómo organizar la ingesta para que esta sea sostenible y pueda alimentar a 10.000 millones de personas en el año 2.050. El detalle lo puedes ver en la página 9 de este documento. El patrón descrito es un patrón flexitariano, parecido al mediterráneo pero con cantidades aún menores de pescado, carnes o productos lácteos.
Para entender el contexto de elaboración de este informe, puedes leer mi entrada al respecto.
2.- Las pirámides:
Son más difíciles de interpretar a la hora de organizar las comidas. En la mayoría de ellas parece que se debe comer más cantidad de cereales que de verduras y frutas, cuando no es así tal y como hemos visto en las ruedas. Notar que la recomendación nutricional de los primeros peldaños de la pirámide es de alimentos vegetales. Los lácteos también aparecen en el consumo diario pero en cantidades muy limitadas, mientras que como consumo semanal aparecen los alimentos definidos como proteicos, pues deben comerse a diario pero rotarse entre ellos (legumbres, huevos, pescado, aves y, ocasionalmente, la carne roja). Veamos alguna de ellas:
Basadas en el patrón mediterráneo
La pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) del año 2015 me parece interesante porque en la base expone algunos aspectos del estilo de vida que no son estrictamente nutricionales pero que son fundamentales para el bienestar. Aunque siguen apareciendo los cereales como alimento principal.
En la pirámide de la Dieta Mediterránea también se pone énfasis en estos aspectos y se incluye el respeto medioambiental. Además, la base está compartida entre cereales y vegetales, y otorgan un punto importante a las especias, las cuales son útiles para rebajar la ingesta de sal y poseen propiedades beneficiosas (link a fitoquímicos)
En la Doble Pirámide de la fundación Barilla del año 2015 se expone la relación entre sostenibilidad y dieta mediterránea.
Bastante ilustrativa es también la pirámide invertida utilizada en Bélgica.
Basadas en el patrón vegano
Si buscamos una recomendación nutricional vegana en España podemos basarnos en la Pirámide de la alimentación vegana saludable publicada por la Unión Vegetariana Española o la Pirámide de Alimentación Vegana de Igualdad Animal.
Solicita tu cita para pedir el asesoramiento de nuestra dietista online de confianza.
Si estás buscando un dietista online que te ayude con la dieta paleolítica esta es tu web. La dieta paleointenta simular la ingesta que tenían nuestros antepasados antes de la aparición de la agricultura. Se basa en comer predominantemente carne, pescado, vegetales, fruta y semillas, eliminando los cereales, los alimentos lácteos, las legumbres, la sal, el azúcar y los alimentos procesados.
En cuanto a macronutrientes la dieta paleo presentaría la siguiente distribución:
Hidratos de Carbono
Proteínas
Grasas
Dieta Mediterránea
50-60%
10-15%
30-35%
Dieta Paleo
35-45%
19-35%
Sin especificar
Nuestros antepasados, justamente por qué eran cazadores-recolectores, se movían mucho, andaban decenas de kilómetros cada día para buscar y encontrar comida y agua, y lo hacían en ayunas. Además, comían gran variedad de bayas, frutos secos, fruta además de todo lo que podían cazar. Por supuesto, pasaban hambre y sed, así como frío y calor.
Los estímulos que recibían eran muy diferentes de los nuestros. Dormían de noche y es despertaban con la luz, vivían al aire libre, pisaban tierra y hierba, respiraban aire puro, no conocían el sobrepeso ni la abundancia. Vivían en comunidades no muy numerosas. El estrés que vivían era agudo (por qué les perseguía un depredador, por ejemplo) y no crónico y continuo como el que sufrimos nosotros.
Se calcula que comían desde 600 a 3000 alimentos diferentes mientras que nosotros vivimos un embudo alimentario en el que hay personas que comen siempre lo mismo. Si comes yogur, quesos o bebes leche, siempre estás comiendo el mismo tipo de alimento. La variedad de alimentos garantiza la variedad de bacterias y demás seres de nuestro ecosistema intestinal (microbiota).
¿Qué pasa con algunos de alimentos excluidos?
Las legumbres: se eliminan esencialmente por su contenido en lectinas, aunque hay que considerar que estas se reducen drásticamente con el remojo, la germinación y la cocción. Además, la exclusión de las legumbres de la dieta implica menores aportaciones de fibra, algunas vitaminas y minerales.
Los cereales también se eliminan por sus factores anti-nutritivos y por qué elevan la insulina. Dicho esto, se podrían comer cereales (como el arroz basmati de origen español) o pseudocereales (como el trigo sarraceno o la quinoa), pero rotándolos con otros alimentos sin que sean la base de nuestra alimentación. Y, por supuesto, siempre que no te sienten mal.
Lo que sí es conveniente reducir o eliminar es el trigo dados sus efectos en el organismo.
Los lácteos: se deberían eliminar principalmente los derivados de la leche de la vaca frisona dado su carácter proinflamatorio y al no ser un alimento indispensable. Además, una reducción drástica de su consumo sería deseable desde un punto de vista ecológico y de explotación animal.
¿Qué pasa con algunos alimentos incluidos?
La carne: la carne actual presenta una composición diferente a la que comían nuestros ancestros, puesto que esta depende del alimento ingerido por el animal y de cómo viva el animal: no se puede comparar la composición de la carne de un animal salvaje que sigue su dieta natural y se mueve, a un animal estabulado, confinado y hormonado, que se alimenta a base de piensos de dudosa calidad. Lo que sí se conoce es que la carne de hoy en día presenta ratios elevados de omega 6 (sustancia pro-inflamatoria) respecto a una carne salvaje. Además, hoy prácticamente se come solo músculo, mientras que antaño se comían también órganos, tuétanos, etc. por lo que la propia dieta carnívora presentaba unos nutrientes distintos a la actual.
El pescado y marisco: el de entonces no presentaba los metales pesados y las sustancias plásticas contenidas hoy.
Además de considerar el aspecto cualitativo del alimento, también es necesario valorar que la industria cárnica y la pesquera presentan un elevado impacto ambiental e implican la muerte masiva de millones de animales cada año
, de ahí que se podría optar por un estilo de vida más paleolítico que es, en definitiva, más natural, sin caer en una dieta basada en alimentos animales cuya sostenibilidad a largo plazo es bastante discutible.
Pero hay muchas personas que se acercan a la dieta paleo solo para adelgazar. De acuerdo con la evidencia disponible a día de hoy (1) la dieta paleo hace perder peso más rápidamente e implica menos hambre, aunque las observaciones a los 2 años no aportan diferencias entre esta dieta, la mediterránea o la de diabéticos. Los mismos resultados se obtienen comparando el perímetro de la cintura de las personas a dieta.
Aunque se podría esperar lo contrario, los seguidores de la dieta paleo no presentan un colesterol LDL (malo) superior, ni mayor tensión o inflamación (medida con proteína C Reactiva). En cuanto a las aportaciones, esta dieta implica un mayor contenido de omega 3, pero un menor contenido de calcio, hierro, vitamina D y fibra (2).
2.- Metzgar M, Rideout TC, Fontes-Villabla M, Kuipers RS. The feasibility of a Paleolithic diet for low-income consumers. Nutr. Res. 2011 Jun; 31(6). Pag 444-51. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745626
La dieta alcalina serviría a equilibrar un supuesto estado de acidosis metabólica en el que se encontraría la población.
Antes de poder entender lo qué pretende la dieta alcalina, debemos repasar algunos conceptos que te explicará tu dietista online:
a) Un supuesto indispensable para que las reacciones químicas puedan suceder es que haya un potencial de membrana entre los diferentes apartados extracelulares e intracelulares, es decir, una diferencia de concentración de iones (que son moléculas con carga positiva o negativa). Esta diferencia permite que los iones se atraigan o se repelan, originando la situación ideal para la transmisión de la señal nerviosa y para las reacciones químicas. De hecho, cada célula dispone de millones de bombas que, activamente, generan esta diferencia de potencial.
b) Paralelamente hay un ‘potencial de reducción’ que se mide con las concentraciones de hidrogeniones (átomos de hidrógeno con 1 carga positiva) y que conocemos como pH. A más hidrogeniones, más acidez (y menor pH). La concentración adecuada de hidrogeniones en los diferentes apartados extracelulares e intracelulares es indispensable para que las reacciones de óxido-reducción puedan suceder, las cuales son imprescindibles para la vida.
Estos dos conceptos están asociados. Cada compartimento corporal tiene su concentración ideal de iones e hidrogeniones que les permite estar reactivos y tener un funcionamiento óptimo. El organismo no puede permitirse el lujo de sufrir variaciones en su pH.
Por ello, cualquier modificación de estos valores son corregidos inmediata y continuamente a través de 3 mecanismos:
Primero: en la propia célula hay moléculas que se encargan de devolver, de manera automática, a esa célula (o a un compartimento especial de la misma) sus valores reactivos adecuados. Tiempo de reacción: inmediato (y continuo, pues las variaciones son constantes).
Segundo: en el caso de que hubiese un estado generalizado de alcalosis o acidosis, el sistema respiratorio disminuye o acelera el ritmo respiratorio con el fin de producir o neutralizar más hidrogeniones y así disminuir o aumentar el pH. Tiempo de reacción: unas horas.
Tercero: En el caso de que el pulmón no pudiese regularizarlo, intervienen los riñones que, activamente, retienen o eliminan hidrogeniones y con ello restablecen el pH. Tiempo de reacción: unos días.
Un estado de acidosis como tal está generalmente causado por una enfermedad que el organismo no ha podido corregir por los mecanismos arriba mencionados y presenta unos síntomas bastante claros y evidentes. Una persona sana no está ni en alcalosis ni en acidosis, está simplemente donde tiene que estar, es decir, con compartimentos más ácidos y más básicos para se puedan dar las reacciones oportunas que permiten la vida. Además, lo normal es que esté corrigiendo (siempre a través de las 3 vías) cualquier desequilibrio al respecto.
En la dieta alcalina, se suele tomar un limón en ayunas, el cual puede ser beneficiosos por sus vitaminas o fitoquímicos, pero olvidémonos de estar regulando nuestro pH y de estar salvando nuestro metabolismo de un supuesto estado de acidosis. Las células de todos los organismos vivos llevan miles de años regulando su propio pH, pues saben dónde (es decir en qué parte de la célula) y cuándo hacerlo.
Cuando hablamos de alimentos, estamos hablando de dos tipos de pH: uno es el del alimento en sí (por ejemplo, el limón es ácido) y el otro es el de sus cenizas, que son las que influyen en el riñón y en el pH (en este caso el limón es básico). Tenemos alimentos con cenizas básicas (por ejemplo, casi todas las verduras y frutas), ácidas (por ejemplo, las carnes o algunos cereales o algunas legumbres) o neutras (por ejemplo, el arroz y la leche), por lo que si seguimos una dieta alcalina y eliminamos los alimentos con cenizas ácidas, lo que lograríamos sería un desajuste nutricional y activar en el organismo los mecanismos que le hicieran ganar acidez.
Por otra parte, un estado metabólico alcalino es igual de dañino que un estado metabólico ácido, ni tampoco hay evidencias científicas de envergadura que respalden su relación con un mejor estado de salud.
Siguiendo el hilo el blog anterior, vamos a hablar de otro
producto azucarado que también se ha colado inocentemente en nuestros hogares:
las bebidas azucaradas. A este respecto, al igual que sucede con los dulces, se
suele dar a los niños todo tipo de bebidas azucaradas, zumos, refrescos, etc.
mientras que reservamos para los adultos las bebidas light o sin azúcares añadidos.
Pero ¿hay relación entre las bebidas azucaradas y el
sobrepeso? ¿qué sabemos de esto?
En 2013 se realizó ‘una revisión sistemática de revisiones
sistemáticas’ sobre estudios que investigaban la relación entre la ingesta
bebidas azucaradas y la ganancia de peso (1). Las revisiones sistemáticas son
análisis en las que se examinan estudios comparables entre sí desde un punto de
vista estadístico. Por ello, las conclusiones que afloran tienen una evidencia
mayor.
Pues, en este caso, tenemos una ‘revisión de revisiones’ (lo
que nos aporta unas conclusiones aún más plausibles) que investiga si hubo
conflicto de intereses en los estudios sobre bebidas azucaradas y la ganancia
de peso. Es decir, no se revisan los resultados, si no los conflictos de
intereses y su relación con los resultados publicados.
De las 405 revisiones potencialmente elegibles, se
extrajeron 18 conclusiones (con 17 revisiones comparables) y que son:
De 6 revisiones que presentaban conflicto de intereses con la industria, solo 1 reportaba una asociación positiva (las bebidas azucaradas no engordan) y 5 una asociación negativa (es decir, la ingesta de bebidas azucaradas no engorda).
De 12 que no presentaban este conflicto, 10 reportaban una asociación positiva (es decir, la ingesta de bebidas azucaradas sí hace ganar peso) y solo 2 una asociación negativa.
La conclusión es que tener un conflicto de intereses hace
que se tenga 5 veces más probabilidad de obtener una asociación negativa.
Y ¿cómo se puede obtener este sesgo? Pues, si tienes interés
en un determinado resultado puedes jugar con el diseño del estudio, análisis o
interpretación de los resultados.
Los autores concluyen que los estudios realizados por cuenta
de la industria (es decir, con conflicto de interés) son muy útiles, de todas
maneras, pues realizan investigaciones sobre los diferentes productos lo que
favorece el conocimiento científico.
Pero, y aquí está el kit de la cuestión, es la política
sanitaria la que debería saber qué conclusiones tomar en consideración y cuáles
no, pues ellos tienen la responsabilidad de la salud pública.
Justamente delegamos nuestra confianza en las decisiones políticas de turno o en cargos administrativos, científicos o universitarios relevantes que también pueden llegar a sobornarse, lo cual no nos da ninguna garantía de imparcialidad. Y, como dijimos en el blog anterior, una vez convencido el sector sanitario y la opinión pública de que algo es bueno o malo, vaya Usted a cambiarlo.
Mi reflexión añadida es que afirmar que las bebidas azucaradas (sean zumos, refrescos, etc.) no tienen relación con la ganancia de peso no tiene en sí ninguna plausibilidad biológica. Si analizásemos la influencia de una cucharadita de azúcar tomada en el café del final de una comida equilibrada, podríamos esperarnos resultados diferentes pues el índice glucémico de estos 5 g de azúcar acabaría reduciéndose al ser ingerido conjuntamente con proteínas, fibra y grasas. También la podríamos admitir al final de un entrenamiento intenso o moderado, pero si el consumo de bebidas azucaradas se realiza lejos de las comidas o entrenamientos intensos, el azúcar interrumpe la utilización de los cuerpos cetónicos como sustrato energético, aumenta los niveles de insulina y con ello la formación de grasa.
Volviendo a nuestro artículo, la potente industria de los
refrescos goza de una posición inigualable, pues ofrece productos hacia los
cuales las directrices sanitarias solo desaconsejan su abuso, permitiendo una
ingesta esporádica. Increíble.
Y si nos pasamos a las bebidas sin azúcares añadidos o
endulzadas con edulcorantes artificiales ¿estaremos libres del fatídico
sobrepeso? La respuesta es sí, pero no.
Como ya hemos mencionado otras veces, no somos material
inorgánico y resulta que, más allá de las calorías, el propio sabor dulce
activa determinadas vías metabólicas con sus consecuentes efectos en el
organismo. Pero ya hablaremos de los edulcorantes en otro artículo, en el que
también podríamos ahondar en los productos dulces ‘sin azúcares añadidos’.
Ahora sigamos profundizando sobre nuestras creencias sobre al azúcar y hablemos del sabor dulce en general, incluyendo los edulcorantes y a todos aquellos azúcares sencillos que se añaden a los productos alimentarios con el fin de aumentar su palatabilidad. Me refiero al azúcar invertido, la dextrosa, glucosa, maltosa, maltodextrinas, jarabe de glucosa, de maíz, etc. También está la fructosa y la levulosa, cuyo efecto es aún más dañino que el de la glucosa y la sacarosa, como comentábamos en este otro post.
La adicción del sabor dulce
Todos hemos probado esa sensación incontrolable de empezar a
comer algo dulce con la idea de ingerir una pequeña cantidad (solo 2 galletas o
solo una chocolatina…) y acabar por comer bastante más, llegando incluso a la
idea de que es mejor comer todo el envase y quitárselo del medio, pues sentimos
que nuestra mente no puede estar en paz sabiendo que hay ese dulce en la despensa.
Además, esto nos sucede incluso sin hambre, es decir es un proceso que va por
otra vía.
¿Nos hemos parado a pensar que esto no sucede con los
alimentos salados? Tampoco sucede con los alimentos naturalmente dulces, como
puede ser la fruta. Pero entonces ¿por qué nos pasa con el dulce?
El sabor dulce nos atrae por qué desde cuando éramos
cazadores-recolectores las fuentes de azúcar eran de gran valor energético, al
ser escasas y encontrarse solo en las frutas (y en su temporada). La cuestión
es que conservamos los mismos genes y la misma señalización hormonal y
nerviosa.
Según los actuales estudios de neurociencia (3) cuando el
cerebro humano prueba el azúcar entra en ‘modo supervivencia’, lo que activa
una señal que es ‘come todo lo que puedas, mientras puedas’, es decir, no
podemos parar. Además, los alimentos altamente palatables (y la adicción a las
drogas) son capaces de influir en el sistema dopaminérgico el cual está
involucrado en la recompensa hedonista (4), aspecto que la industria conoce muy
bien. También influye en las concentraciones de grelina y leptina induciendo el
cerebro a seguir comiendo. Por ello, por la noche siempre encontramos anuncios
de dulces adictivos, como el chocolate (que es un alimento diferente respecto
al cacao) que nos dicen ‘que merecemos comerlo’, como premio al trabajo y
estrés vividos durante el día.
De ahí la oferta infinita de productos ultra procesados, altamente palatables y debidamente enriquecidos con azúcares varios, que constituyen el producto irresistible que no puedes no comprar y que una vez en casa no puedes parar de comer. Cuando estamos en la cola de un supermercado para pagar, nos vuelven a proponer dulces y chocolatinas. Es decir, si se da la casualidad que has logrado resistir a la tentación de los packs familiares, no te preocupes, aquí te ofrecen packs pequeños, para que algo dentro diga: ‘menudo día llevo; seguro que una chocolatina me la puedo permitir, por qué además me la merezco’. Y así alargamos el brazo y ¡zac! ¡hemos picado!
La verdad es que los negocios de este sector han ido bien:
En los años 60 se empezó a acusar a las grasas
de ser la causa de las patologías cardiovasculares liberando a los azúcares de
cualquier responsabilidad.
Las guías nutricionales admiten su consumo
limitándose a sugerir que sea moderado y ocasional
Los profesionales de la salud insistimos sobre
todo en que se coma poca grasa saturada, mientras que no nos preocupamos de la
adicción al sabor dulce
Los lineales de los supermercados, así como la
distribución de su superficie, están detalladamente estudiados para hacernos
comprar lo que nos quieren vender.
Ahora entendemos por qué falla la adhesión hacia los cambios de estilo de vida. Más de un sanitario (5) ha propuesto tratar el azúcar al igual que el alcohol, es decir subir sus impuestos, reducir la publicidad y tratarlo como un producto adictivo, pero el discurso todavía no ha calado.
Hace unos años la OMS ofreció una nueva catalogación de los alimentos en base a su grado de procesamiento y, desde este punto de vista, el azúcar blanco así como los azúcares añadidos o los edulcorantes deberían reducirse al ser alimentos refinados y, en algunos casos, ultraprocesados. Pero todavía sigue en el aire la falsa creencia de que el azúcar es inocuo para la salud y que lo comemos por gusto y no por adicción.
Bibliografía consultada:
1.- Bes-Rastrollo M, Schulze M, Ruiz-Canela M,
Martinez-Gonzalez M. Financial conflicts of interest and reporting bias
regarding the association between sugar-sweetened beverages and weight: a
systematic review of systematic reviews. 2013. PLOS Medicine. December 2013,
vol 10, issue 12, e1001578
2.- Wiss DA, Avena N, Rada P (2018) Sugar Addiction: from
Evolution to Revolution. Front. Psychiatry 9:545.
3.- Blum K,
Oscar-Berman M, Giordano J, Downs B, Simpatico T, Han D, et al. Neurogenetic
impairments of brain reward circuitry links to Reward Deficiency Syndrome
(RDS): potential nutrigenomic induced dopaminergic activation. J Genet Syndr
Gene Ther. 2012. 3:1000e115.
doi:
10.4172/2157-7412.1000e115
4.- Blum K, Sheridan
PJ,Wood RC, Braverman ER, Chen TJ, Cull JG, et al. The D2 dopamine receptor
gene as a determinant of reward deficiency syndrome. J R Soc Med. 1996.
89:396–400.
5.- Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar. 2012. Nature. Vol 482. Pag 27-29
Solicita tu cita para conseguir el asesoramiento de nuestra dietista online de confianza.
Cuando hablamos del azúcar difícilmente asociamos este alimento a otras consecuencias negativas que no sea el posible aumento de peso. Tanta es la confianza que merece que no dudamos en dar a nuestros niños desayunos, meriendas y postres ricos en azúcar. Muchos padres se convencen de que los niños acaban quemándolo todo por lo que el azúcar no les puede generar ningún daño (aunque en estos tiempos nos encontramos muchos niños sedentarios y en sobrepeso, pero esta es otra cuestión). De hecho, creo todos los alimentos infantiles que se publicitan contienen azúcar.
También hay publicidad dirigida a los adultos. Normalmente se nos invita a tomar algo dulce después de cenar asociándolo a un merecido momento de placer. En este caso nos convencen poniendo el acento en que se trata de una ‘recompensa’ tras un duro día de trabajo.
Pero, ¿estamos realmente seguros que el azúcar es inofensivo? La humanidad nunca ha consumido azúcar. Su consumo comenzó en el siglo XVI entre las personas acaudaladas pero se hizo popular en el siglo XIX y su consumo se masificó en el siglo pasado. Por ello, la primera idea que tenemos que tener en la cabeza es que no es un alimento esencial.
Y ¿puede considerarse saludable?
El primer país donde se masificó su consumo fueron los
Estados Unidos a partir de los años 50. Por aquel entonces Europa empezaba a
recuperarse de 6 años de guerra y la clase política mundial tomaba conciencia
de lo ocurrido creando instituciones como la ONU (1945), la Unesco (1945), la OMS
(1948) o la OTAN (1949). En muchos países europeos se instituían la educación
gratuita y obligatoria, la jubilación y la sanidad gratuita, con el fin de
crear un futuro mejor.
En cuanto a la nutrición, nos sorprendería saber cuántos de los pilares de nuestras creencias derivan justamente de esa época. Entre ellas, la idea de que la causa de las complicaciones cardiovasculares eran las grasas, mientras que el azúcar se acababa de asegurar un sitio en nuestras despensas digno de toda confianza.
¿Cómo se origina esta confianza?
En 2016 se publicó un análisis histórico que demostró cómo la
Fundación para la Investigación sobre el Azúcar (Sugar Research Foundation) influenció
(o más bien falseó) los resultados de las investigaciones sobre la relación
entre el azúcar y las patologías coronarias (1).
En esos años, en los Estados Unidos, había crecido la
preocupación acerca de estas patologías, y se realizaron estudios de
intervención para investigar si las grasas y el azúcar afectaban a los que se
consideraron marcadores de riesgo cardiovascular y, concretamente, al
colesterol y a los triglicéridos.
El resultado creo que todos lo tenemos en la cabeza: lo que más influye negativamente en la salud cardiovascular son las grasas saturadas. Pero ¿fue eso lo que realmente se había descubierto? Pues, parece ser que no.
Según lo que se demuestra en el artículo referenciado (1) (aconsejo
su lectura pues no tiene desperdicio) las publicaciones que se realizaron entre
el 1965 y el 1970 en el propio American Journal of Medicine, y a través de
personalidades científicas de renombre de la prestigiosa Escuela de Salud
Pública de Harward, fueron deliberadamente maquilladas, con el fin de culpar a
las grasas saturadas de los problemas cardiovasculares.
Para ello simplemente se desecharon los estudios sobre del azúcar al considerarlos incompletos, no pertinentes o susceptibles de interpretación. Por el contrario, dichas investigaciones demostraban que:
– el tipo de hidrato de carbono influía
en la formación y en el grado de glicosilación del colesterol (la glicosilación
es uno de los procesos que daña irreversiblemente el colesterol, al igual que
la oxidación),
– que los valores de glucemia en
sangre eran un predictor de la aterosclerosis más indicado que el propio colesterol
o incluso la hipertensión,
– y que, dentro de los azúcares
de absorción rápida, quizás la fructosa (componente del azúcar) fuese más
responsable de todo ello que el almidón.
Pero el mensaje resultante fue que para evitar accidentes
cardiovasculares había que reducir al máximo las grasas saturadas y
sustituirlas por poliinsaturadas, sin importar si te estabas inflando a
hidratos de carbono sencillos.
En línea con esta información, un par de decenios más tarde, se publicó el famoso y controvertido ‘Estudio de los 7 países’ de Angel Keys donde se relacionaban, nuevamente, las grasas saturadas y los accidentes cardiovasculares, publicando, además, una fórmula química al respecto. Más información en este interesante post de Juan Revenga (2). Eran los años de las fórmulas (como aquella en la que se basa el concepto de caloría) como si los organismos vivos fuésemos material inerte, no regulado ni por hormonas, ni genes o cambios epigenéticos, ni microbiota, etc.
Con la opinión científica y médica convencida, con una
oferta cada vez más amplia de alimentos azucarados y de alimentos bajos en
grasas saturadas, la opinión pública también acabó por morder el anzuelo.
En esta situación todos ganaban:
la industria del azúcar y los alimentos altamente procesados (vacíos en cuanto a nutrientes, pero de alto índice glucémico -es decir que son capaces de elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, ya hablaremos en otro post de esto-) que empezaron a llenar las despensas.
la industria de los alimentos ricos en grasa. Por ejemplo, la industria láctea rápidamente vio que podía ganar más dinero vendiendo leche desnatada por un lado y su grasa por otro. De ahí que entraran en los hogares todo tipo de alimento bajo en grasa. En cambio, hay que aclarar que la grasa natural de un alimento implica la reducción de su índice glucémico, lo cual lo haría de entrada más saludable.
Y cuando todos creían haber encontrado la fórmula mágica de la salud ¿cuál fue la sorpresa? Que las patologías cardiovasculares seguían siendo la principal causa de muerte y que, además, se habían sentado las bases de un nuevo gran problema: la pandemia de la obesidad.
Pero que no cunda el pánico, pues la industria y las recomendaciones de salud pública nos ofrecían nuevas soluciones a la obesidad y a las patologías cardiovasculares a través de los alimentos bajos en grasa y de los edulcorados. Y ¿cuál sigue siendo la sorpresa? Que ninguna de las dos soluciones funciona.
Además, en relación con la obesidad, en el año 2016, se publicó un informe en el que se reconoce que el número de las personas con sobrepeso en el mundo supera al número de personas en infrapeso (3), es decir el problema, lejos de mejorar, empeora visiblemente. Y las creencias (verdaderas o falsas que sean) siguen ahí, bien afianzadas, en las recomendaciones de salud pública.
Bibliografía consultada:
1.- Kearns E., Schmidt L.A., Glantz S.A. Sugar industry and Coronary Heart Disease Research. JAMA Internal Medicine. 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5099084/
3.- Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants [Internet]. EE.UU. The Lancet. 2016. Consultado el 10 de octubre de 2017. Disponible en: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30054-X/abstract
Solicita tu cita para conseguir el mejor asesoramiento de nuestra dietista online de confianza.
La dieta planetaria ¿es posible alimentar a 10.000 millones de personas para el 2050?El pasado mes de enero se publicó un informe sobre ‘la dieta de la salud planetaria’ elaborado por un grupo científicos de diversos países del mundo y publicado en la prestigiosa revista especializada The Lancet.(más…)
Cambios conductuales.En muchas ocasiones el abandono y fracaso de las dietas se debe a nuestro sistema de creencias. Las personas que sufren un sobrepeso instaurado desde hace tiempo y que no logran adelgazar de forma duradera deberían trabajar sobre sus creencias obesogénicas, siendo estas las que nos conducen al consumo excesivo de alimentos calóricos y al sedentarismo.(más…)
