En ‘Mi Plato Vegano’ están indicados en rojo los alimentos que son especialmente ricos en hierro, así como aquellos que aumentan su absorción para una dieta vegana equilibrada. Las frutas desecadas son ricas en hierro, mientras que las ricas en vitamina C (cítricos, frutas del bosque o kiwi) son necesarias para posibilitar la absorción del hierro vegetal. También hay verduras ricas en vitamina C como los pimientos o el tomate. Esta vitamina es termosensible por lo que debe tomarse en un alimento crudo.
El hierro hemo (de origen animal) tiene una absorción de entre el 20 – 75%, mientras que el nohemo (de origen vegetal) se absorbe entre un 5 – 12%.
El hierro nohemo puede estar en formas químicas muy diversas. Estas pueden ser orgánicas e inorgánicas, en moléculas pequeñas o grandes. Entre ellas la más estudiada es la ferritina vegetal (que es una forma orgánica grande) capaz de resistir al pH gástrico y la acción inhibitoria y competitiva de los fitatos y quelatos.
La ferritina vegetal abunda en la cáscara de las semillas, en especial en las legumbres (secas y frescas) y en los frutos secos. La que mejor se conoce es la ferritina de la soja. Puesto que de la soja obtenemos varios productos debemos distinguir aquellos obtenidos de la soja entera (en los que no se desecha la cáscara por lo que son ricos en hierro) de los obtenidos de la descascarillada (pobres en hierro pero que nos pueden servir como fuente de calcio).
Resumiendo:
Ricos en hierro: Derivados de la soja entera, como la soja en haba, la leche, los yogures, la okara y la soja texturizada, siempre acompañados de la ingesta de vitamina C.
Pobres en hierro: Derivados de la soja descascarillada como el tofu, tempeh y miso.
Los cereales, por su parte, tienen un menor contenido de ferritina, pero hay procesos, como la fermentación en el pan, que aumenta su biodisponibilidad.
El hierro contenido en el agua es poco absorbible pues es muy soluble y sufre alteraciones antes de alcanzar el duodeno.
La absorción del hierro está condicionada también por otros factores, como son:
- El estado de las reservas de hierro del individuo: a menores reservas, mayor absorción y viceversa. Este es el principal motivo por el que la anemia no es un déficit exclusivo de los vegetarianos los cuales, de hecho, no presentan una mayor incidencia de este trastorno.
De hecho, en caso de anemia, embarazo o crecimiento la absorción es mayor.
- La combinación de los alimentos que comemos. El hierro y el calcio, por ejemplo, se inhiben mutuamente en el proceso de absorción. De ahí que las personas con anemia deberían separar la ingesta de alimentos ricos en hierro de los ricos en calcio.
- La concentración de elementos competidores como los fitatos.
- La riqueza y característica del suelo donde es cultivado el vegetal. La composición de la tierra influye directamente en la concentración de hierro, fitatos y quelatos del alimento. Dicha variación puede ser notable.
Es importante controlar periódicamente el estado del metabolismo del hierro a través de una analítica.
En el caso de los veganos y ovolactovegetarianos de largo recorrido es normal que los niveles de ferritina en sangre estén bajos, sin que ello preanuncie una anemia inminente.
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