Es el patrón más estudiado desde que en 1.957, en el Estudio de los Siete Países, se revelara como el modelo dietético que mejor protegía contra las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento (1).
Estudios de prestigio corroboran los beneficios de la dieta mediterránea, para la prevención de otras enfermedades crónico-degenerativas como algunos tipos de cáncer, o neurodegenerativas, como el Alzheimer.
La dieta mediterránea se basa en una ingesta var
iada y equilibrada de los diferentes grupos de alimentos, con consumo elevado de cereales integrales, verduras, legumbres y frutas. Este patrón propone un consumo moderado de pescado y carne (preferentemente blanca), lácteos y frutos secos (2). La grasa de los frutos secos, unida a la proveniente del aceite y del pescado, así como la elevada presencia de fibra, proteína vegetal, antioxidantes y fitoquímicos constituyen su valor añadido.
La dieta mediterránea se perfila al mismo tiempo como una solución ecológica y sostenible (3), bien sea por los productos que la componen, como por los métodos utilizados en la agricultura tradicional y en la filosofía de sostenibilidad que la caracteriza. Todo esto sería la teoría, pues como se analiza en la sección ‘El ambiente’ los países mediterráneos no son una excepción en cuanto a utilización de técnicas agrícolas contaminantes y pesqueras no sostenibles. La patata, el cerdo, la vaca, así como su leche y derivados, son productos nórdicos y no estrictamente mediterráneos, por lo que no entrarían en los alimentos de consumo diario. En la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea puedes entender mejor la filosofía de este patrón.
En España, la SENC propone, por su parte, una dieta mediterránea adaptada a los alimentos actualmente consumidos, en la que se incluyen, como consumo diario, patatas, lácteos o carne de cerdo. Como base, la pirámide de la SENC propone los cereales integrales, 3 piezas de fruta/día y 2 de verduras u hortalizas (4), siendo una de ellas en crudo. En las 5 tomas de frutas y verduras se invita a variar los colores, mientras que el aceite de oliva elegido debe ser extra virgen, de extracción en frío. Como fuentes proteicas se propone alternar carnes magras (entre ellas las blancas), aves, pescado y huevos, con alternativas vegetales como legumbres, frutos secos y semillas. En el pescado (2-3 veces/semana) se debe priorizar las capturas sostenibles de temporada. Las legumbres se deben consumir 2-3 o más veces/semana. Con los huevos indican de priorizar los ecológicos por motivos éticos, como ‘contribución a humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria’ (4). Para más indicaciones ver la pirámide.
Para aplicar la dieta mediterránea es necesario cambiar el concepto que se tiene de algunos platos. Por ejemplo, en vez de decir ‘un pescado con ensalada’, se debería decir ‘una ensalada con pescado’, puesto la cantidad de verdura es mucho mayor a la del pescado (la ración no debe sobrepasar los 100-150 g en crudo por persona). En muchas ocasiones las personas cambian la proteína (por ejemplo, la especie de pescado) pero la acompañan siempre con la misma verdura, sin embargo sería igual o más saludable centrarse en qué tipo de verdura se va a comer y cómo se va a cocinar.
Ahora puedes ver cuáles son los alimentos de consumo diario y los de consumo semanal. También, como tu dietista online, te ayudaré con alimentos para menopausia y otro tipo aflicciones que necesiten un estudio alimenticio más específico.
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Fuentes consultadas:
1.- The seven countries study [Internet]. Estados Unidos: the online scientist; 2016 [Consultado 18 enero 2017]. About the study. Disponible en: http://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/
2.- Predimed. Prevención en dieta mediterránea [Internet]. Madrid: centro de investigación biomédica en red; s.f. [Actualizado 2015. Consultado 18 enero 2017]. About the study. Disponible en: http://www.predimed.es/
3.- Fundación dieta mediterránea. Prevención en dieta mediterránea [Internet]. Barcelona: Fundación dieta mediterránea; s.f. [Consultado 19 enero 2017]. ¿Qué es la dieta mediterránea? Disponible en: http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
4.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Madrid: 2016. Consultado el 23 de enero de 2017. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016
