Las proteínas son moléculas grandes formadas por secuencias de centenares o miles de aminoácidos. Estos últimos son sintetizados en las células a según de sus necesidades excepto los aminoácidos esenciales que no pueden sintetizarse y deben suministrarse con la dieta.
Las hormonas, las enzimas y el colágeno, por ejemplo, son proteínas.
Cuando se habla de proteínas vegetales se dicen que son de ‘baja calidad’ dando la idea de que son ‘peores’ que las animales. En realidad lo que les sucede es que son incompletas, pues la mayor parte de los alimentos vegetales no contiene los famosos 8 aminoácidos, de ahí que sea necesario combinar los alimentos para obtenerlos.
Solventar este problema es tan fácil como combinar:
CEREALES o SEMILLAS con LEGUMBRES o FRUTOS SECOS
Para un dieta vegana equilibrada solo tenemos que combinar alimentos fuente de metionina y cisteína (cereales y semillas) con alimentos fuente de lisina y treonina (legumbres y frutos secos). Tan sencillo como eso. Por otra parte, hay alimentos que no necesitan combinarse como la soja y derivados, los garbanzos, la quinoa, el amaranto y también alguna verdura, pues contienen todos los aminoácidos.
Por otra parte es injustificado definir a las proteínas vegetales como de ‘baja calidad’ y aconsejar al mismo tiempo de aumentar la ingesta de proteínas vegetales, pues contienen una tercera parte de homocisteína que las proteínas animales y además están relacionada con una disminución del colesterol total y del LDL (colesterol malo).
Si lo que nos preocupa son las cantidades, tenemos que saber que todos los alimentos vegetales contienen proteínas, excepto los aceites. Como valores medios indicativos, en 100 g de frutas o verduras hay entre 1-4g de proteínas, en los cereales 12g, en las semillas 20g, en las legumbres 25g y en los frutos secos 18g. En productos de alto consumo entre los vegetarianos tenemos un 25g en el seitán, 18g en el tempeh, 15g en el tofu fresco, 4g en algas frescas y 12g en las desecadas. Como vemos las cantidades no son desdeñables si las comparamos con los 20g de la carne blanca, roja, pescado o marisco, 12g de los huevos, 3g de la leche, y entre 20 y 30g de los quesos blandos o curados.
Lo que en cambio es cierto, es que las proteínas vegetales son menos absorbibles, y por ello las ingestas recomendadas aumentan desde 0,8/kg/día de la dieta omnívora a 1,1/kg/día de la dieta vegana y ovolácteovegetariana. Esto se debe a la presencia de fibra y a otros compuestos, como los taninos o fitatos, aunque la mayor parte de estos factores antinutritivos desaparecen con los procesos culinarios adecuados. Por otra parte, las proteínas de los alimentos vegetales procesados tienen la misma biodisponibilidad que los alimentos animales.
Si tuviésemos que recordar unos conceptos yo aconsejaría:
- memorizar estas combinaciones
- combinar estos alimentos en la mayoría de tus comidas principales
- comer alimentos germinados y fermentados porqué sus proteínas vegetales son más absorbibles.
- desechar el agua del remojo de las legumbres y semillas.
- los alimentos vegetales procesados a base de soja (tofu, tempeh, hamburguesas), gluten (seitán) u otros tienen una digeribilidad igual a los alimentos animales.
Siguiendo estas indicaciones, las proteínas serían el macronutriente que menos nos debe preocupar.
