Alimentos semanales

En este apartado las guías alimentarias incluyen los alimentos proteicos, es decir, aquellos que se contabilizan como fuente de proteínas. Para una dieta de tipo mediterráneo estos alimentos son:

Las legumbres

Los huevos

El pescado

La carne blanca y las carnes rojas. Estas deben presentar un consumo ocasional.

No se debe pensar que estos son los únicos alimentos que contienen proteínas pues hay proteínas en todos los alimentos, excepto en los aceites.

Los nutricionistas sabemos que cuando se elabora un menú, primero se colocan todos los alimentos vegetales y los lácteos, mientras que las proteínas animales se añaden al final, en una cantidad adecuada, para completar el requerimiento proteico (muy limitado de por sí). Por eso las cantidades de los alimentos  que provienen de proteínas animales son pequeñas (1): se habla de raciones que rondan los 100 g en crudo para carnes magras y blancas, y los 130 g en crudo para el pescado, lo que se traduce en filetes muy pequeños y de pocos bocados.

Para organizar correctamente la ingesta de los alimentos rotatorios es aconsejable diseñar un menú semanal. Hay 7 días a la semana, con comida y cena, lo que se traduce en 14 ingestas totales. La pauta mediterránea prevé 3-4 raciones de legumbres, 3-4 pescado, 3-4 carnes blancas o aves y 1-2 huevos. Como alimentos proteicos, para rotar, también se incluyen los frutos secos. Las cantidades por ración de las carnes y pescado son las arriba mencionadas, mientras que las legumbres son de 60-80 g en crudo o 150-200 g ya cocidos y la ración de frutos secos ronda los 20-30 g. Ocasionalmente (una vez al mes, por ejemplo), se puede comer carne roja.

Como es fácil intuir, en las sociedades occidentales hay una sobre ingesta de proteína animal, lo cual se traduce en una explotación intensiva de los animales. Decenas  de millones son sacrificados cada año (850 millones de animales en España solo en el año 2016),  con una mayor huella ecológica y una menor sostenibilidad. En el caso de las carnes rojas y derivados hay también repercusiones negativas para la salud.

En las guías alimentarias de los últimos años se ha introducido la indicación de que las proteínas deben de ser mitad de origen vegetal y mitad de origen animal. Esto solo es posible si el consumo de proteína animal se limita a las cantidades arriba indicadas, incluyendo en dicho cómputo los productos de origen animal ampliamente utilizados en las recetas (como jamón en las verduras rehogadas, chorizos en las sopas, atún o huevos en las ensaladas, etc.). De otra manera el ratio de 50/50 ya no se cumple.

Aunque la industria se haya encargado de hacernos creer que necesitamos muchas proteínas para gozar de buena salud, los requerimientos diarios de proteínas son muy reducidos. Y en este punto tenemos una de las mayores contradicciones que nublan el juicio del consumidor: por un parte se indica que el 50% de las proteínas debe ser de origen vegetal, pero por otra se las define de ‘baja calidad’. El resultado es que la mente del comprador acaba asociando la proteína vegetal como de segunda categoría, lo cual no es cierto.

Por otra parte, todos los alimentos animales contienen colesterol, mientras que los vegetales contienen fibra. Esto se debe a la composición de las propias células: en las membranas de las células animales hay colesterol mientras que en la pared de las vegetales hay fibra. De ahí que sea una redundancia poner en el envasado de productos vegetales ‘sin colesterol’ puesto que un vegetal nunca contiene colesterol.

 

Fuentes consultadas:

1.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) . Consejos para una Alimentación Saludable. 2007. Pág 22