Deben producir el 12-15% de nuestra energía diaria. Es el grupo que necesitamos en menor cantidad por 2 razones:
1.- El sistema digestivo (de boca a ano) está sometido a una renovación constante. La tasa de renovación del intestino es superior al 100% cada día, alcanzando una tasa del 160%. Las células descamadas se mezclan con la saliva y también con la comida y son digeridas de la misma manera que lo son las células de los alimentos vegetales o animales que comemos. De hecho, de cada 160g de proteínas que se absorben, 60g son nuestras (se dice que son de origen endógeno). También absorbemos las grasas, los azúcares, las vitaminas y los minerales presentes en dichas células. Literalmente, nos auto-digerimos. Las proteínas son moléculas muy grandes que se caracterizan por tener una cadena de aminoácidos cuyo orden está establecido por nuestro código genético. A las células del digestivo le da igual que el aminoácido triptófano provenga de nuestra garganta, de un trozo de pan o del caviar más exquisito: siempre triptófano es y como tal, es absorbido y utilizado.
Esta es una de las maravillas de la vida: todo es descompuesto y reconstruido nuevamente en base a las exigencias genéticas, siendo la sustancia orgánica altamente reciclable. Las enzimas digestivas rompen las proteínas en sus ladrillos básicos (los aminoácidos), los cuales pueden pasar la barrera intestinal gracias a unos transportadores específicos. Hay transportadores para los aminoácidos individuales, para parejas de los mismos (por ejemplo, un triptófano unido a otro aminoácido) y hasta para tripletes. Si se absorben uniones de aminoácidos no reconocidos por un transportador, salta una alerta en nuestro sistema inmunitario y se origina una reacción alérgica.
2.- Todos los alimentos, excepto los aceites, contienen proteínas en menor o mayor cantidad. Puesto que todo suma, si al final del día solo se consideran los alimentos de origen vegetal de consumo diario (verduras, frutas, cereales y frutos secos) se alcanza fácilmente el 70-80% de los requerimientos diarios. Si se introducen legumbres se supera fácilmente el 100%. De ahí que las cantidades aconsejadas de alimentos proteicos, como carnes y pescado, sean muy reducidas.
En las guías alimentarias de los últimos años se ha introducido la indicación de que las proteínas deben de ser mitad de origen vegetal y mitad de origen animal. Esto solo es posible si el consumo de proteína animal se limita en sus cantidades. De otra manera el ratio de 50/50 ya no se cumple.
Cuando se habla de proteínas vegetales se las define de ‘baja calidad’. Dicha clasificación no es muy afortunada pues da una idea de que los vegetales contienen proteínas de segunda categoría, lo cual no es cierto y además es contradictorio con la indicación de que estas sean el 50% de las proteínas diarias.
Dicha definición responde a que hay pocos alimentos vegetales que contienen el pool completo de los 8 aminoácidos esenciales, por lo que si se quiere hacer una dieta vegetariana es oportuno combinar los alimentos por lo menos a lo largo del día. Por otra parte es cierto que son menos absorbibles en general, pero esto no representa un problema considerando que la dieta occidental ingiere un 200% de las proteínas necesarias.
Como valores medios indicativos, en 100 g de frutas o verduras hay entre 1-4g de proteínas, en los cereales 12g, en las semillas 20g, en las legumbres 25g y en los frutos secos 18g. Las cantidades no son desdeñables si las comparamos con los 20g de la carne blanca, roja, pescado o marisco, 12g de los huevos, 3g de la leche, y entre 20 y 30g de los quesos blandos o curados.
