Portada » El ejercicio físico

El ejercicio físico

El ejercicio es fundamental para el bienestar físico y mental. Las personas que lo practican con regularidad lo saben, pues lo notan en su día a día.

El organismo del hombre ha evolucionado moviéndose y estando al aire libre. En el momento que conducimos una vida sedentaria y en espacios cerrados estamos mermando nuestra salud y nos preparamos para tener una peor vejez y, seguramente, a un déficit continuo de vitamina D.

Hay rutas o procesos metabólicos que se optimizan gracias al ejercicio, como son los del sistema cardiovascular, la tensión, la osificación, la fluidez de la sangre, el sistema inmunitario, la producción de energía, etc. Además, el metabolismo se va adaptando según se avanza en el entrenamiento y dicha adaptación incluye un mayor gasto energético en reposo, lo cual favorece la pérdida de peso más allá del tiempo de entreno.

Hacer ejercicio físico de forma regular, con la intensidad adecuada y seguir una dieta saludable, es la base de la salud. Si, además, le añadimos un cierto equilibrio emocional y mental, gozaremos de un estado de bienestar más que aceptable.

En varios estudios (1) se han comparado las mejoras que el ejercicio o determinados nutrientes o medicación aportan a los parámetros de riesgo cardiovascular, demostrando que el ejercicio no es el más eficaz a este respecto.

(1) Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger N.A., Lucía A. ‘Exercise is the Real Polypill’. 2013.

Respecto al riesgo cardiovascular en general, se ha visto que el ejercicio moderado continuado tiene mayores beneficios que la suplementación con omega3. Además, el ejercicio aeróbico tiene la capacidad de mejorar la función endotelial. Pero veamos qué sucede con algunos parámetros.

Diabetes: El ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir la hemoglobina glicosilada en un 0,70%, casi la mitad de lo que logra reducirla la medicación especializada, tipo metformina y otros.

Por otra parte, el ejercicio mejora (y mucho) la sensibilidad a la insulina pues durante el mismo y en las 48 horas siguientes al mismo, el músculo es capaz de absorber glucosa ‘a demanda’ sin necesidad de insulina. Este cambio responde a una solución evolutiva por la cual durante una carrera (bien para cazar, como para huir de un depredador) era necesario tener una aportación energética muscular más rápida que aquella que se realiza con el trasportador GLUT4 respondiente a insulina.

En los diabéticos, la práctica regular de ejercicio disminuye los requerimientos farmacológicos y de insulina.

Lípidos séricos: Se ha visto que las estatinas son mucho más eficaces que el ejercicio físico para reducir los valores de colesterol (normalmente asociados a un aumento de riesgo cardiovascular) pues pueden reducirlo en un 35-53% vs un 1,5-2% del ejercicio.

Presión arterial: En este caso, la medicación también es mucho más eficaz que el ejercicio físico.

Entonces, si el ejercicio es menos eficaz que la medicación para reducir los factores de riesgo cardiovascular ¿cómo puede ser que las personas entrenadas presenten menos accidentes cardiovasculares que las personas sedentarias medicadas?

Por que los beneficios del ejercicio van más allá de la reducción de los clásicos factores de riesgo, es decir te encuentras mejor, aunque tus analíticas y valores de tensión arterial presenten valores menos favorables.

¿Y cuáles son estos beneficios?

1.- Se ha visto que el ejercicio regular, de intensidad moderada, es capaz de reducir marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y el fibrinógeno. Este último, además, participa en los procesos arterioescleróticos por lo que su disminución es doblemente beneficiosa. Es importante señalar que la intensidad moderada es más eficaz para reducir la inflamación que la intensa, pues esta última alerta el sistema inmunitario el cual responde aumentando la inflamación.

2.- El ejercicio protege contra la degeneración del sistema nervioso autónomo (SNA) inducida por la edad. Con el paso de los años, hay un aumento del tono del SNA a nivel periférico, lo que reduce la circulación sanguínea periférica (especialmente en las piernas), hipertrofia de las grandes arterias, además de aumentar la intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.

3.- El entrenamiento ayuda a mantener la variabilidad del ritmo cardíaco que, también, disminuye con la edad. Si una persona joven puede aumentar o disminuir su ritmo cardíaco a según de la actividad realizada, sin que ello le suponga un problema, en una persona anciana esta elasticidad se pierde.

4.- Se ha visto que en solo 3 meses de paseo a paso ligero hay una mejora del barorreflejo en personas de edad. Este es un mecanismo de origen nervioso que interviene para regular en el corto plazo (incluso en cada batido) el ritmo cardíaco con el fin de mantener estable la presión arterial.

Todas estas mejoras neurológicas ocasionadas por el ejercicio cursarían por una reducción del tono del sistema nervioso simpático y un aumento del parasimpático. En otras palabras, el ejercicio nos ayuda a envejecer mejor.

Más energía disponible

Para poder responder a la mayor necesidad de energía ocasionada con el entrenamiento, los músculos involucrados crean más mitocondrias en su interior. El incremento de estas organelas es lo que hace que nos sentamos más enérgicos cuando estamos entrenados, incluso en las horas en las que no estamos haciendo ejercicio.

Otros efectos del ejercicio

Gran parte de los beneficios del ejercicio físico se deben a las moléculas que el tejido muscular vierte en el organismo. Son las denominadas mioquinas, e incluyen factores de crecimiento, proteínas, citoquinas y metaloproteasas. Estas sustancias tienen efectos en el organismo y en el propio músculo, induciendo miogénesis y remodelación del tejido muscular durante y después del ejercicio.

Algunas de las que se han estudiado por el momento son:

  • La miostatina, cuya inhibición inducida por el ejercicio permite reducir la grasa, modificar el tejido adiposo blanco por el marrón y fortalecer los músculos.
  • Interleuquina 6, optimiza la producción de energía, el crecimiento muscular y la angiogénesis e induce la liberación de citoquinas antiinflamatorias
  • Interleuquina 1Ra, 10 y TNF-R también inducen la liberación de citoquinas antiinflamatorias

La práctica regular del ejercicio, con las intensidades adecuadas e involucrando diferentes grupos musculares, se presenta como un factor antiinflamatorio sistémico.

Hay otras citoquinas producidas con la contracción muscular, como la IL15 que actúa como antiobesogénica o la IL7 e IL8 que modulan el desarrollo muscular.

Pero hay muchas más moléculas (mionectina, musculina, vistafina muscular, óxido nítrico, etc) que se generan con los diferentes tipos de ejercicio y que mandan señales a todo el organismo, incluso al cerebro. Esto es lógico pues mientras una persona está, por ejemplo, corriendo todo el organismo debe adecuarse a este estado y minimizar su actividad. Incluso es capaz de disminuir la actividad mental, pues mientras hacemos ejercicio gozamos de un rato de vacío mental.

Los efectos generales de estas moléculas son variados: anticancerígenos, antidepresivos, mejora de la función cerebral y la vasodilatación, antioxidantes, entre otros.

Respecto al efecto antioxidante, es sabido que el ejercicio aumenta la oxidación, como consecuencia del incremento de la producción de energía a nivel celular y de los radicales libres, pero, al mismo tiempo, aumenta la producción de antioxidantes cuyo efecto se puede notar a los pocos días de entrenamiento no solo en el músculo, sino también en el cerebro, hígado, intestino, riñón, estómago y vasos sanguíneos.

Esta respuesta del organismo puede deberse al efecto hormético de las sustancias oxidantes, el cual activa y potencia la respuesta del organismo que acaba, como siempre, adaptándose a la nueva situación de entrenamiento. En este contexto la suplementación con antioxidantes reduce la respuesta del organismo y puede revertir los beneficios de la adaptación al ejercicio.

En general, cada vez que cambiamos las condiciones del estado físico (en esta ocasión por qué empezamos a entrenar), el organismo vive una situación de alostasis, en la cual deberá hacer los cambios metabólicos oportunos para volver a su equilibrio (homeostasis), siendo estos cambios beneficiosos para nuestro organismo.

En resumen, los beneficios del ejercicio son una verdadera panacea de salud siempre que los hagamos con la intensidad adecuada.

Tipos de ejercicio

Para mejorar la forma física evitando lesiones, cada tipo de ejercicio debe tener una intensidad adecuada (ni demasiado baja ni demasiado alta) en base a nuestra forma física.

En cuanto al tipo de ejercicio, es interesante introducir todo tipo de ejercicios (fuerza, de resistencia, aeróbicos, isométricos, etc.) y, dentro de cada tipo, ir variando los ejercicios en cuanto notemos que el organismo se ha adaptado a ese entrenamiento concreto.

Nutrición y ejercicio

Desde un punto de vista nutricional los aspectos más importantes son:

1.- La hidratación a realizar durante o después del ejercicio, dependiend de la duración, intensidad y estación del año. Debemos ser conscientes de que si no nos hidratamos correctamente acabamos alterando los ritmos cardíaco y respiratorio. Si utilizamos botellitas, es oportuno evitar las de un solo uso y buscar alguna que no suelte residuos plásticos en el agua. Lo ideal es evitar el plástico por completo.

2.- Otro aspecto importante es la ingesta de azúcares antes y durante el ejercicio para mantener el rendimiento en el caso de ejercicio prolongado.  En el caso de entrenos de intensidad moderada y de más de una hora de duración, la ingesta de azúcares y proteínas después de los mismos nos permite reponer el glucógeno muscular (es la llamada ventana anabólica) y facilitar el rendimiento en el entrenamiento sucesivo. Como fuentes de azúcares se puede recurrir a la fruta, la cual también nos proporciona agua y antioxidantes.

Como fuente de proteína se pueden comer frutos secos (si eres vegano), o lácteos y clara de huevo (si sigues un patrón mediterráneo).

En el caso de que realices entrenamientos intensos de más de una hora, hora y media de duración, te aconsejo que te asesores mejor sobre hidratación y reposición de glucógeno.