La SENC recomienda consumir pescado unas 3 o 4 veces por semana, de las cuales, una o dos deben ser pescado azul. La ración en crudo ronda los 120-150g en el pescado blanco y los 90-110g en el pescado azul (1).
Como alimento presenta un alto contenido en EPA y DHA (son 2 tipos de omega3). Este contenido se encuentra en la grasa del animal por lo que su contenido aumenta en el pescado azul. El contenido en EPA, DHA y otros tipos de omega3 relacionan el consumo de pescado con la posible prevención de cáncer de pulmón, de mama, de colon y recto, y con la probable prevención de tumor hepático, según lo que se desprende de estudios observacionales de peso.
Aún así esta prevención es posible si el consumo es elevado (prácticamente a diario) puesto que el EPA, DHA y todos los omega3 son grasas poliinsaturadas, y como tales son inestables a altas temperaturas. De ahí que gran parte de estos compuestos se desnaturalicen durante la cocción. Durante los procesos culinarios también se forman hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, con efecto tóxico para el organismo (2).
Un caso aparte lo constituye el pescado salazonado cuyo consumo recurrente está asociado al cáncer de estómago.
Más allá de los conceptos nutricionales, otros aspectos a considerar son:
1.- En la grasa del pescado, además de omega3, se depositan los tóxicos que el animal ingiere a lo largo de su vida. Por ello hoy las autoridades aconsejan consumir pescados de talla pequeña, ya que presentan una menor concentración de metales pesados y plásticos. Aun así, no hay que olvidar el efecto sumatorio de los tóxicos por lo que comer 7 veces por semana pescado pequeño (sea azul o blanco) puede equivaler a comer 2 veces por semana pescado de talla grande.
2.- Lamentablemente, nuestro modo de vida ha permitido que los mares se conviertan en el vertedero del mundo y de hecho, se han encontrado sustancias plásticas en el propio plancton, dato que indica el elevado grado de contaminación del mar. Lo pueden ver en este vídeo. Tal y como se explicó en el apartado dedicado a los tóxicos, es imposible librarse de ellos, aunque sí se pueden reducir con una alimentación atenta.
3.- Debido a prácticas de manipulación poco responsables, la parasitación por Anisakis puede alcanzar el 23-80% de las especies en el mercado. Por ello se aconseja congelarlo durante al menos 5 días a menos 20ºC, sobre todo si no podemos garantizar que vayamos a cocinarlo por encima de los 60ºC en el centro de la pieza. El número de especies afectadas es elevado e incluye especies de marisco como el pulpo, el calamar o la sepia. También lo podemos encontrar en el pescado marinado o en vinagre. Es importante comprar el pescado eviscerado o quitarle las vísceras lo antes posible, puesto que el Anisakis reside en esta parte del pez vivo y emigra a los músculos en el animal muerto. Para más información se puede consultar este folleto de la AECOSAN. En la Unión Europea está prohibido servir en los restaurantes pescado crudo que no haya sido congelado previamente.
4.- A nivel medioambiental debemos de ser conscientes de la situación agónica en la que se encuentra la vida marina, por ello se debería incluir fuentes vegetales de omega3 y proteínas. La situación de los caladeros es una realidad que no se publicita. Nos escandalizamos (con razón) cuando secuestran a un barco pesquero español en los mares de Africa sin pararnos a pensar por qué estamos pescando allí: pues por qué nuestros caladeros están mermados. Al final, tarde o temprano, alguien pescará el último pez.
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Fuentes consultadas:
1.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) . Consejos para una Alimentación Saludable. 2007. Pág 22
2.- González A. Nutrición y Cáncer, lo que la ciencia nos enseña. 2016. Editorial médica panamericana.
