Verduras y hortalizas

La mitad de lo que se ingiere en cada comida principal deben ser verduras y hortalizas (1) como se puede ver en los diferentes platos alimentarios:

1.- Los productos deben de ser cercanos y de temporada, al ser más nutritivos, sostenibles y económicos. Si además son ecológicos, mejor.

2.- Cuando pensemos en el menú de la semana o hagamos la compra hay que variar por colores e ir rotando: verduras verdes claro y oscuro, blancas, rojas, naranja, moradas, etc. Las guías indican comer 2 raciones/día, lo que equivale a comer verduras en comida y cena, es decir en todas las comidas principales. La cantidad de cada porción es de 150-200 g (2).

3.- Es importante lavar la verdura bajo abundante agua corriente, frotando bien su superficie y utilizando unas gotas de vinagre si desconocemos como ha estado conservada (por ejemplo, cuando se compran cajas de verduras en carretera o por la calle). Con ello reduciremos notablemente la suciedad, los tóxicos y la contaminación bacteriana.

4.- Para que no pierdan sus nutrientes con el efecto lavado del hervor, se aconseja cocinarlos al vapor o no cocinarlos excesivamente (es el llamado ‘dente vegetal’).

5.- Siempre que sea posible se deben preferir las verduras frescas; si no lo fuera, se pueden utilizar las congeladas o en conserva. Dichos alimentos llevan un proceso de escaldado que sirve para frenar el crecimiento bacteriano, además de algo de sal como conservante. La congelación, por su parte, aumenta la biodisponibilidad de algún micronutriente, como el hierro.

6.- Una de las ingestas de verduras del día debería ser en crudo.

7.- Las verduras fermentadas son altamente nutritivas y ayudan al mantenimiento de la flora intestinal.

8.- Evitar comida procesada, aunque sea a base de vegetales.

En relación con algunos tipos de cáncer, los beneficios aportados por los alimentos vegetales (que no incluyen solo a las verduras) están ampliamente recogidos en estudios observacionales de gran peso. Aunque se necesitan mayores estudios epidemiológicos en los seres humanos, los mecanismos bioquímicos y biológicos que llevan a cabo estos beneficios serían la actividad antioxidante, la regulación de  los procesos de diferenciación y proliferación celular, la intervención en la síntesis y reparación del ADN, la reducción de formación de aductos de ADN, la inhibición en la formación de compuestos químicos carcinógenos, la disminución de la respuesta inflamatoria, la acción de compuestos con acción hormonal, entre otros. Además, hay evidencia de la acción epigenética de los vegetales (3).

Como ejemplo se puede mirar esta publicación sobre las verduras crucíferas del Instituto Nacional contra el Cáncer de los Estados Unidos, aunque hay otros grupos beneficiosos como las verduras del grupo Allium (ajo, cebolla, puerro, etc) y el licopeno de los tomates, entre otros.

Fuentes consultadas:

1.- Escuela de salud pública de la Universidad de Harward. El plato para comer saludable. Harward, Estados Unidos. 2015. Consultado el 12 de enero de 2018. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

2.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Consejos para una Alimentación Saludable. 2007. Pág 22

3.- Gonzalez A. El patrón de la dieta mediterránea en la prevención del cáncer. En Gonzalez A. Nutrición y Cáncer. 2016. Editorial médica panamericana. Pág 141-9