Cereales y féculas

Los cereales son el trigo, arroz, maíz, amaranto, etc. y las féculas son las patatas, la yuca, el ñame, etc. Según el patrón mediterráneo, hay que comerlos cada día.

1.- En las guías alimentarias se indica que al menos la mitad de los cereales deben ser integrales. Esto es especialmente aconsejable para quienes sigan una dieta omnívora puesto que aporta mucha fibra, pero debe ser más laxo en el caso de los vegetarianos, ya que la fibra total ingerida puede ser excesiva y superar el límite saludable de 50 g/día. El exceso de fibra limita la absorción de nutrientes y aumenta la fermentación intestinal.

2.- Cuando se toman alimentos integrales es aconsejable que sean ecológicos ya que en ellos hay una menor presencia de tóxicos. Los cereales integrales tienen un alto grado de probabilidad de reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.

3.- El arroz, debido a su particular forma de cultivo, absorbe arsénico del terreno. Esta contaminación es natural y no es igual para todos los arroces, pues depende de la concentración presente en la tierra. Aunque dicha concentración es mínima y no significa que el arroz no sea un alimento saludable, la Unión Europea ha regulado la presencia de arsénico en los productos celíacos dado el elevado consumo que hacen de este tipo de cereal.

4.- En el caso del pan integral, hay que fijarse en el listado de ingredientes, pues una cosa es que contenga harina integral (lo cual es deseable porque se aporta el grano completo, vitaminas y aceites esenciales incluidos) y otra, bien distinta, es que incluya harina refinada como ingrediente principal y salvado (que suele aparecer en la mitad de los ingredientes), pues en ese caso no hay aportación de vitaminas ni de aceites esenciales. Hay productos que pueden llevar una mezcla de harina integral y refinada. Es necesario leer la lista de ingredientes y comparar productos pues, como acabamos de ver, no todos los panes integrales son iguales.

5.- Es aconsejable limitar los cereales en las cenas, ya que por las noches se metabolizan peor. Eso no significa eliminarlos, sino comerlos en menor cantidad.

Al igual que todos los grupos de alimentos, es importante variar. De esta manera hay que salir del dúo trigo / arroz e incorporar nuevos cereales. El trigo en sí no es malo ni tóxico, pero tampoco tiene que ser el cereal estrella de nuestra dieta.

Cantidades aconsejadas: Un total de 4-6 raciones/días, siendo cada ración de 60-80 g en crudo para los cereales, 40-60 g para el pan y 150-200 g de patatas en crudo (1).

Como aspecto negativo, hay que resaltar que los cereales y productos derivados suelen contener en mayor o menor medida hidrocarburos aromáticos policíclicos, concretamente el benzo[a]pireno o BaP. Este compuesto ha sido declarado carcinógeno para el ser humano (Grado de Evidencia 1), mientras que otros hidrocarburos tienen la clasificación de probable (Grado de Evidencia 2A) o posible (Grado de Evidencia 2B).  Otro compuesto nocivo es la acrilamida presentes en el pan tostado, galletas y patatas fritas, entre otros. La cantidad depende de la composición del alimento (por ejemplo del tipo de patata) y está relacionada con la formación de la típica costra tostada.. Ambos compuestos (HAP y acrilamida) derivan de la utilización de las altas temperaturas (2).

Esta información nos tiene que hacer entender que es importante variar el tipo de cereal y fécula, y que no existe el alimento perfecto (excepto la leche para el lactante). De ahí que sea importante seguir un patrón saludable y dedicar un tiempo para planificarlo correctamente.

Fuentes consultadas:

1.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) . Consejos para una Alimentación Saludable. 2007. Pág 22

2.- Agudo A. Potenciales carcinógenos de la dieta . En González A. Nutrición y Cáncer, lo que la ciencia nos enseña. 2016. Editorial médica panamericana. Pág 61-74