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Cereales y féculas

Los cereales son el trigo, arroz, maíz, avena, cebada y centeno, mientras que los ‘pseudocereales’ como son la quinoa, el trigo sarraceno, amaranto y teff.  etc. Estos alimentos contienen almidones o féculas, aunque una mayor cantidad la tenemos en algunos tubérculos como la patata, boniato o batata, yuca y ñame, etc. Según el patrón mediterráneo, hay que comerlos cada día.

1.- En las guías alimentarias se indica que al menos la mitad de los cereales deben ser integrales. Esto es especialmente aconsejable para quienes sigan una dieta omnívora puesto que aporta mucha fibra, pero debe ser más laxo en el caso de los vegetarianos, ya que la fibra total ingerida puede ser excesiva y superar el límite saludable de 50 g/día. El exceso de fibra limita la absorción de nutrientes y aumenta la fermentación intestinal.

2.- Cuando se toman alimentos integrales es aconsejable que sean ecológicos ya que en ellos hay una menor presencia de tóxicos. Los cereales integrales tienen un alto grado de probabilidad de reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.

3.- El arroz, debido a su particular forma de cultivo, absorbe arsénico del terreno. Esta contaminación es natural y no es igual para todos los arroces, pues depende de la concentración presente en la tierra. Aunque dicha concentración es mínima y no significa que el arroz no sea un alimento saludable, la Unión Europea ha regulado la presencia de arsénico en los productos celíacos dado el elevado consumo que hacen de este tipo de cereal. Personalmente prefiero consumir arroz cultivado en España, que cultivado en otras zonas del planeta.

4.- En el caso del pan integral, hay que fijarse en el listado de ingredientes, pues una cosa es que contenga harina integral (lo cual es deseable porque se aporta el grano completo, vitaminas y aceites esenciales incluidos) y otra, bien distinta, es que incluya harina refinada como ingrediente principal y salvado (que suele aparecer en la mitad de los ingredientes), pues en ese caso no hay aportación de vitaminas ni de aceites esenciales. Hay productos que pueden llevar una mezcla de harina integral y refinada. Es necesario leer la lista de ingredientes y comparar productos pues, como acabamos de ver, no todos los panes integrales son iguales.

5.- Es aconsejable evitar los cereales en las cenas, ya que por las noches se metabolizan peor. Esto podría no ser necesario si una persona cena pronto (tipo a las 19:00), pero es aconsejable para todos aquellos que cenamos después de las 20:00 hrs.

6.- ¿Qué pasa con el trigo? El trigo en sí no es malo en un consumo semanal rotando con otros alimentos, pero deberíamos dejar de consumirlo en todas las ingestas.

De hecho, presenta 2 aspectos que debemos conocer: lo primero es que la variedad de trigo que se utiliza ahora contiene más gluten que la que se usaba hace tan solo 3 décadas. Las variedades se han ido seleccionando con el fin de obtener una masa más fácil de elaborar y con mejores resultados viscoelásticos. La mayor concentración de gluten hace que el trigo sea más inflamatorio ya que la gliadina (es el tipo de gluten del trigo) altera el equilibrio de la barrera intestinal aumentando su permeabilidad.

El segundo aspecto es que los cereales son rociados con glifosato que es un herbicida muy tóxico con efectos negativos en varios puntos de nuestro metabolismo.

Si, además, hablamos de pan u otros alimentos horneados a base de trigo tenemos que saber que en ellos se forma acrilamida. Está presente en el pan tostado, galletas y patatas fritas, entre otros. La cantidad depende de la composición del alimento (por ejemplo del tipo de patata) y está relacionada con la formación de la típica costra tostada.

7.- Otros tóxicos que suelen contener, en mayor o menor medida,  los cereales y productos derivados son los hidrocarburos aromáticos policíclicos, concretamente el benzo[a]pireno o BaP. Este compuesto ha sido declarado carcinógeno para el ser humano (Grado de Evidencia 1), mientras que otros hidrocarburos tienen la clasificación de probable (Grado de Evidencia 2A) o posible (Grado de Evidencia 2B).  Ambos compuestos (HAP y acrilamida) derivan de la utilización de las altas temperaturas.

Esta información nos tiene que hacer entender que es importante variar el tipo de cereal y fécula, y que no existe el alimento perfecto (excepto la leche para el lactante). De ahí que sea importante seguir un patrón saludable y dedicar un tiempo para planificarlo correctamente.