La dieta

Las estrategias más utilizadas para perder peso pueden agruparse en dos grupos: las dietas hipocalóricas y las hiperproteicas.

En las hipocalóricas se estudia el gasto calórico del individuo y se contabilizan las calorías con el fin de reducir la ingesta en unas 300 Kcal/día.  A partir de ahí, la ingesta se divide entre los varios grupos de alimentos, ofreciendo una dieta variada y equilibrada. Para adelgazar, se aumentan ligeramente las proteínas a costa de los hidratos de carbono. Con el tiempo la persona se acostumbra a ingerir menos calorías lo que dificulta el efecto rebote, pero es un tipo de dieta bastante complicada de seguir y compatibilizar con el ritmo de vida que llevamos. Además, algunas personas lo interrumpen por qué pasan hambre.

Las dietas hiperproteicas o cetogénicas, por su parte, proponen el aumento sustancial de las proteínas y la reducción de los hidratos de carbono. Las grasas también pueden verse aumentadas. En estas dietas se reduce la producción de la hormona insulina (reduciendo así la creación de tejido graso) y se utilizan las grasas como fuente energética, de ahí que sea fácil adelgazar. En ellas aumenta la producción de ácidos cetónicos (que es lo que se suele medir en la orina con las tiras reactivas). Como ventajas, estas dietas tienen un mayor efecto saciante y no necesitan contar calorías; entre sus desventajas  están un mayor trabajo renal y un ligero estado de acidosis metabólica, por lo que no son aconsejables a largo plazo. El problema está en que en cuanto la persona vuelve a comer hidratos de carbono, el efecto rebote está asegurado.

Según algunos estudios la pérdida de peso de las personas al año y medio después de haber empezado una dieta hipocalórica o hiperproteica es prácticamente igual, lo que indica que:

.- estamos lejos de resolver el problema del sobrepeso

.- todavía se desconocen todos los factores fisiológicos que influyen en la pérdida de peso

.- es necesario ampliar la terapia a otros campos, además del dietético.

Las instituciones de salud pública corroboran la gran tasa de abandono de las dietas para perder peso y el continuo incremento de este a raíz del efecto rebote, de ahí que la pandemia parezca, por el momento, difícil de controlar.

El problema se da principalmente en las personas con un sobrepeso asentado desde hace años, pues  en ellas el organismo ya se ha asentado en ese nuevo peso y ha puesto en marcha adaptaciones hormonales y metabólicas que se oponen a la pérdida de peso. Parte de estas adaptaciones suceden en el propio tejido adiposo en el que acaban predominando las hormonas que protegen el contenido graso y disminuyen aquellas que facilitan su movilización. De ahí que el consejo sería:

‘evite engordar y, si lo hace, que sea durante el menor número de años posible’

Además, al tiempo de haber empezado a adelgazar el organismo activa unos mecanismos cuyo objetivo es recuperar el peso perdido. Estas son la disminución del gasto metabólico y el aumento del apetito. Como consecuencia la persona deja de perder peso a pesar de seguir con el régimen (meseta), cree que es el régimen que no funciona, se desmotiva y empieza a interrumpirlo con más frecuencia, dando inicio el efecto rebote.

Muchas personas al año y medio han recuperado todo el peso perdido y, muy a menudo, cogen algunos kilos demás. A todo esto hay que añadir la influencia del bagaje genético y epigenético de cada uno.

Por ello debemos entender las siguientes reflexiones:

1.- Adelgazar de manera definitiva es una tarea a largo plazo. Si tenemos un sobrepeso de 10 kg y lo hemos ganado en 8 años, podríamos tardar otros tantos en que nuestro organismo se posicione en ese nuevo peso y deje de activar mecanismos compensatorios a la pérdida de peso. Al igual que no se ganan 10 kilos en 4 meses, no se pierden en 4 meses.

2.- Un trabajo a largo plazo debe ser programado de manera correcta e incluir la programación adecuada del ejercicio y del  trabajo sobre nuestros propios condicionantes psicológicos. Esto nos ofrecerá las herramientas necesarias para aplicar cambios duraderos y nos ayudará a entender nuestros propios deslices.

3.- Debemos estar convencidos que queremos adelgazar. Es como cuando se quiere dejar de fumar: se debe desear hacerlo para siempre y cueste lo que cueste, si no cualquier tentativa estará abocada al fracaso.