Las grasas

Según lo recomendado por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), las grasas deben originar el 30-35% de nuestra energía diaria. El patrón ideal prevé que ‘las grasas saturadas sean al máximo el 8%, las grasas poliinsaturadas (omega6 y omega3) entre un 3 y un 7% y que el resto sean grasas moniinsaturadas’. Adentrarse en el mundo de las grasas es muy complejo, dada su diversidad estructural y las reacciones que ocasiona en el metabolismo.

De las grasas nos debemos quedar con las siguientes ideas:

Grasas saturadas: Hay que vigilar los alimentos que contienen grasas saturadas, pues estas incentivan la formación de colesterol. Además, las grasas saturadas no son esenciales, es decir, el organismo puede fabricarlas por lo que no es necesario preocuparse si se ingieren en poca cantidad. Los aceites también las contienen aunque en cantidades limitadas y saludables. Los aceites de coco y palma tienen bastante cantidad de grasa saturada, aunque el primero es considerado saludable y el segundo no.

Grasas poliinsaturadas: Las más conocidas con el omega6 y el omega3 por ser esenciales, es decir, que deben ingerirse con la dieta. Del omega6 se originan varios compuestos, algunos de ellos de carácter pro-inflamatorio, mientras que del omega3 se originan otros como el EPA y el DHA. El EPA actúa como anti-inflamatorio, de ahí que la ingesta de omega6 y omega3 debe estar compensada. En la dieta occidental hay un exceso de omega6 lo que favorece la instauración de cuadros inflamatorios a largo plazo. Por ello se insiste tanto en el omega3.

La cuestión es que todos los alimentos que contienen grasa incluyen omega6 y omega3 al mismo tiempo, pero en diferente proporción. Por ello, al final, las autoridades difunden documentos como las ruedas o las pirámides donde se intenta explicar con qué frecuencia y en qué cantidad consumir los distintos alimentos. Lo que importa en el fondo es memorizar unas proporciones saludables de los diferentes alimentos y no obsesionarse con dichas grasas. Al ser esenciales hay que ingerir un mínimo del 3%. Como máximo se establece el 7%.

Del omega3 también deriva el DHA, el cual es fundamental para el sistema nervioso, el cerebro y la retina. Por ejemplo, el 60% del cerebro son lípidos (es como se llaman las grasas dentro del organismo) y concretamente el 15% es DHA. De ahí que sea fundamental en el embarazo y la lactancia.

Grasas monoinsaturadas: No son esenciales y constituyen el resto de la grasa que se debe ingerir, pues a diferencia de las saturadas y poliinsaturadas no tiene una cantidad máxima recomendada. Una de las razones por la que se aconseja el aceite de oliva es su correcta proporción entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Un grupo aparte lo constituyen las grasas trans, las cuales no deben aportar más del 1% de la energía. La palabra trans identifica un tipo de enlace químico, el cual se suele formar a causa de las altas temperaturas de algunos procesos industriales. Por ello suelen estar en alimentos procesados. A veces el fabricante indica su cantidad pero no siempre lo hace, sobretodo si la cantidad es elevada. Por ello, una vez más, la responsabilidad cae en el consumidor. Como siempre el consejo general es limitar los alimentos procesados.