Todos los nutrientes que ingerimos son importantes si queremos una dieta vegana equilibrada, pero las grasas lo son de manera especial. En particular nos influye el tipo de grasas que comemos y la proporción entre los diferentes tipos. Por eso es aconsejable conocer los alimentos y saber diseñar un menú semanal.
Qué son y por qué son importantes
1.- El omega3, junto con el omega6, es una grasa esencial, es decir, que debe ingerirse con la dieta por qué nuestro organismo no la puede sintetizar.
2.- A partir de estos ácidos grasos se originan otros ácidos grasos cuya acción es importante en nuestro organismo. Concretamente, a partir del omega6 se originan varios compuestos, de los cuales uno tiene es fuertemente pro-inflamatorio, mientras que del omega3 se originan otros, entre los tenemos que están el EPA y el DHA.
- El EPA actúa como anti-inflamatorio. Puesto que en la dieta occidental y en el patrón vegano hay un exceso de omega6 (lo que favorecería la instauración de cuadros inflamatorios a largo plazo) hay que asegurarse fuentes de omega3.
- El DHA es fundamental para el sistema nervioso, el cerebro y la retina. Por ejemplo, el 60% del cerebro son lípidos (es como se llaman las grasas dentro del organismo) y concretamente el 15% es DHA. En el embarazo y en la lactancia esta grasa es fundamental para el desarrollo del feto y del niño.
Estos, y otros, ácidos grasos se colocan en la membrana de cada célula para que los tejidos puedan inflamarse y desinflamarse cuando lo necesiten. Dado que tenemos miles de millones de células, imagina el tiempo que se puede tardar en aportar EPA y DHA en cada una de ellas. Los alimentos nos constituyen, de ahí que sea importante cuidar la nutrición en el largo plazo.
¿Dónde se encuentra el omega3?
Necesitamos consumir a diario alimentos con mucho omega3 y poco omega6, como las semillas de chía o lino trituradas, las nueces y los aceites derivados, los cuales deben consumirse preferentemente en crudo.
El aceite de oliva virgen extra contiene poco omega3 y omega6, siendo las variedades Picual y Cornicabra las que presentan una mayor concentración de omega3.
Las algas contienen directamente EPA y DHA (de ahí que también los peces los contengan) pero en cantidades muy pequeñas.
Al mismo tiempo podemos limitar el nuestro consumo diario grasas con mucho omega6 y poco omega3, como los aceites de maíz y girasol.
¿Y los suplementos?
No es imprescindible tomarlos, pero si económicamente te lo puedes permitir compra de vez en cuando suplementos de EPA y DHA vegetal.
