En ‘Mi plato vegano’ se pueden ver los 5 grupos de alimentos que componen una dieta vegana equilibrada. Si tuviésemos un plato gigante donde poner todo lo que ingerimos en una semana deberíamos obtener un resultado parecido. Las proporciones entre los diferentes grupos de alimentos son indicativas, pues hay personas que, por diversas razones, prefieren ingerir una mayor cantidad de grasas, legumbres, etc. Pero lo importante es:
1.– Conocer cuáles son los grupos de alimentos: cereales, legumbres, grasas, frutas y verduras (con links internos), sabiendo que cada grupo tiene sus particularidades.
2.- Saber cuáles son los alimentos ricos en hierro, calcio, zinc y omega3
3.- Memorizar las combinaciones que hay que seguir para completar las proteínas
4.- Poder planificar un menú semanal que:
- nos evite al máximo los alimentos veganos ultraprocesados
- reduzca nuestros desperdicios
- nos aporte lo que necesitamos
En relación con este último punto recordar que cada persona puede tener sus propios gustos y necesidades, pues no es lo mismo una mujer en período fértil que en menopausia o una persona en etapa de crecimiento o deportista, etc.
Otro aspecto importante en la dieta vegana son las técnicas culinarias. Si los alimentos crudos nos ofrecen algunas ventajas como la preservación de las vitaminas termosensibles o la ingesta de bacterias saludables vivas, los alimentos manipulados presentan las propias, como la reducción de sustancias antinutritivas o una mayor biodisponibilidad de minerales y proteínas.
Así que lejos de conformarnos con un menú con recetas monótonas, la dieta vegana debe incluir alimentos diversos preparados con técnicas variadas.
Por último, señalar que incluso dentro de un mismo alimento, como por ejemplo el arroz, debemos probar y conocer los diferentes tipos del mismo como el arroz negro, el rojo, el integral vs el refinado, el basmati, etc. pues cada uno ofrece sus particularidades y nos puede servir a según del propósito nutricional que tengamos.
Visualiza aquí Mi plato vegano y sus explicaciones.
Puedes profundizar en los nutrientes más delicados para el patrón vegano entrando en los varios apartados, o visualizar directamente las infografías sobre hierro, calcio, zinc y omega3.
En mi consulta realizo educación nutricional al patrón vegano y ovolácteovegetariano. Para esta formación dos consultas son suficientes. En las mismas haremos también un historial de tu salud y veremos una pautas saludables adecuadas para ti y tu estilo de vida. De este modo aprenderás a construirte tu menú semanal saludable
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