El 99% del calcio de nuestro cuerpo está en los huesos. El 1% restante circula y participa en la transmisión nerviosa, contracción muscular y coagulación sanguínea. De ahí que el rango del calcio circulante en sangre esté controlado hormonalmente.
Su déficit es grave en el largo plazo por qué los huesos pueden ir perdiendo densidad sin que nos demos cuenta. Además, si se practica deporte intenso se necesita más calcio pues parte se pierde con el sudor.
Al igual que sucede con otros minerales, el calcio vegetal está presente en diferentes formas químicas, las cuales determinan su grado de absorción y biodisponibilidad. Si buscas una dieta vegana equilibrada también hay que considerar la presencia de sustancias que reducen la absorción de calcio, de ahí que sea importante el modo de preparación de los alimentos.
¿Cuáles son las fuentes?
El contenido de las fuentes de calcio vegetal, por orden de mayor a menor, son:
Cereales: amaranto, cereales de desayuno, pan blanco fermentado, galletas.
Frutos secos: tahíni, semillas de lino, almendras y avellanas.
Alimentos preparados a base de soja o gluten, tofu, tempeh y alimentos enriquecidos.
Legumbres: todas incluidas las bebidas de soja, los guisantes y el miso. Para aumentar su biodisponibilidad hay que ponerlas a remojo un mínimo de 12 horas y desechar el agua. Si se ponen a remojo varios días habría que cambiar el agua cada día. Cuánto más cerca estén de la germinación, más absorbible será el calcio vegetal.
Fruta desecada: higos, dátiles, uva pasa y orejones
Verduras:
Las verduras de hoja verde oscuro tienen mucho calcio pero es poco absorbible, mientras que las coles (repollo liso o rizado, coliflor, brocoli, lombarda, coles de Bruselas, romanesco, etc) contienen menos calcio pero este es igual que absorbible que el calcio de la leche.
En general, si las verduras congeladas el calcio se hace más biodisponible que el de las frescas. En relación con las verduras recordar que es importante cocinarlas al vapor.
Las bebidas vegetales y la horchata son buena fuente de calcio.
Agua El contenido varía según el grado de mineralización: es mayor en aquellas de mineralización fuerte y menor en las de mineralización débil.
Y por último también podemos encontrar en el mercado alimentos enriquecidos
¿Cómo se absorbe?
A según de su forma química puede necesitar vitamina D o no, pero en general se necesita vitamina D lo que implica que estemos pendiente de sus niveles en nuestras analíticas anuales.
En la dieta vegana, hay pocos alimentos con vitamina D. Entre ellos tenemos la leche de almendra, el muesli, los cereales de desayuno, la crema desecada de champiñón y de espárragos y el salvado de trigo. Por otra parte, sabemos que la producción de vitamina D se estimula con la exposición solar.
Una muy buena noticia es que el calcio contenido en el agua es altamente absorbible y no depende de la vitamina D. Parece que su ingesta durante la comida conduce a una absorción mayor, pero como lo normal es beber agua en cualquier momento del día estamos seguros que todos los días estamos absorbiendo calcio vegetal.
¿Tengo que tener alguna precaución en las comidas?
Se pueden introducir alimentos que aumentan su absorción como la cebolla, el ajo, la remolacha, el puerro o la achicoria por qué contienen fructooligosacáridos, o también alimentos ácidos, como chucrut o alimentos fermentados, como el tempeh.
La grasa lentifica la digestión facilitando su absorción.
En cambio, la sal, la teína, la cafeína, así como el exceso de fósforo (bebidas de cola o aditivos) disminuyen el calcio disponible por qué favorecen su eliminación renal.
El chocolate y los fitatos (germen de trigo) disminuyen su absorción. La ingesta conjunta de otros minerales, como hierro y zinc, también disminuyen su absorción pues compiten en ese proceso.
¿Cuándo es especialmente importante?
Lo es durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia. También lo es para las personas que practican deporte intenso.
En estos casos se podría aconsejar beber agua de mineralización fuerte, siempre que no haya ninguna contraindicación. También se debería dedicar ingestas específicas al calcio en la que no se coman alimentos muy ricos en hierros para reducir su competencia en la absorción.
Sobre los huesos …
La actividad física favorece su formación, mientras que el tabaco, el alcohol y algunos fármacos la inhiben. Por lo tanto, a veces el problema no está en las ingestas si no en otros factores del estilo de vida.
¿Cómo controlo que estoy bien?
Cuando el metabolismo detecta que hay poco calcio en sangre aumenta su absorción y baja su eliminación. Aun así, es necesario controlar los valores de vitamina D y suplementar si es necesario.
En el caso de mujeres deportistas, menopáusicas o que hayan tenido varios partos cercanos entre ellos (por ejemplo, uno al año) es aconsejable hablar con el médico y realizar una densitometría para controlar la evolución de masa ósea a lo largo del tiempo.
Los suplementos de calcio deben tomarse bajo prescripción médica.
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