El zinc es un mineral que cumple muchas funciones en el organismo y su déficit no presenta síntomas específicos.
El zinc está presente en una gran variedad de alimentos, muchos de ellos vegetales. Se calcula que incluso la población omnívora extrae el 50% de su zinc a partir de alimentos vegetales, aunque su absorción es menor respecto al contenido en las fuentes animales bajando del 34% al 15-26%.
Esta menor absorción se debe, como siempre, a la presencia de oxalatos, fitatos y fibra.
¿Dónde se encuentra?
Por orden de mayor a menor los grupos de alimentos que contienen zinc son: los cereales integrales, las legumbres, los aceites vegetales y las semillas.
Los alimentos más ricos son las semillas de sésamo molidas y puestas a remojo, el alga agar desecada, las pipas, el salvado de trigo integral, los altramuces y las semillas de lino molidas y puestas a remojo.
Nuevamente, las técnicas culinarias nos ayudan a aumentar la biodisponibilidad de este mineral. En este caso son la molienda, la germinación, la fermentación y el remojo. Es importante introducir en nuestra dieta recetas que incluyan estas técnicas, pues se ha observado unos niveles plasmáticos inferiores en la población vegana y vegetariana.
¿Cómo lo controlo?
Como sucede con otros minerales, en el largo plazo el organismo se autoregula aumentando la absorción y reducción la excreción.
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