El 80% del colesterol presente en sangre es producido por nuestro organismo, mientras que el 20% proviene de los alimentos. Hay diferentes tipos de colesterol: para el estudio del riesgo cardiovascular se analizan los valores de colesterol total, HDL ‘colesterol bueno’ y LDL ‘colesterol malo’ y si procede, se calculan unos ratios entre ellos. Por lo general debemos tener un valor de HDL que sea la mitad del LDL.
Si deseamos reducir el colesterol en sangre podemos actuar sobre los siguientes puntos:
1.- Reducir los alimentos que estimulan la síntesis de colesterol como son las grasas saturadas.
2.- Seguir un patrón dietético correcto en cuanto a tipo de grasa se refiere e introducir alimentos que disminuyan la producción de colesterol total y de LDL y favorezcan la síntesis de HDL.
3.- Reducir la ingesta de alimentos de origen animal sobre todo si son ricos en el mismo (como el marisco). Los alimentos de origen animal son los únicos que contienen colesterol, pues este forma parte de sus membranas celulares. Los alimentos vegetales, en cambio, contienen fibra, la cual contribuye directamente a reducir la síntesis de colesterol. Para recordar: los alimentos animales contienen colesterol y no contienen fibra, mientras que los vegetales contienen fibra y no contienen colesterol. Por ello las dietas vegetarianas son muy saludables a este respecto, además de reducir el riesgo de cardiopatía isquémica (1).
4.- Un patrón dietético tipo mediterráneo, con altas ingestas de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, una ingesta moderada de pescado entre otros y aceite de oliva como única fuente de grasa, también puede ser saludable a este respecto.
5.- Seguir unas técnicas culinarias adecuadas.
6.- Ingerir alimentos ricos en fitoesteroles con el fin de reducir la absorción intestinal de colesterol. Después de la comida principal también se puede recurrir a suplementos de fitoesteroles.
7.- Bajar peso en caso de sobrepeso u obesidad.
8.- Realizar ejercicio de forma regular sube los niveles de HDL y con ello reduce el riesgo cardiovascular. Además, el ejercicio reduce la tensión, la inflamación, el fibrinógeno (que es una sustancia que ayuda a la formación de coágulos) y la oxidación (que es la reacción que comienza el proceso de formación de las placas de colesterol)
Cuando todas estas medidas no son suficientes, se debe recurrir al tratamiento farmacológico que debe ser prescrito por un facultativo. En general se recetan estatinas, las cuales son fármacos muy estudiados y eficaces y permiten reducir el colesterol aún siguiendo una dieta poco saludable. El aspecto negativo de un tratamiento de por vida está representado por los efectos secundarios. Entre ellos se puede tener un déficit de coenzima Q10.
También es importante contar con la ayuda de una dietista profesional para empezar con un plan de nutrición que se adapte a tu metabolismo. Si quieres empezar desde la comodidad de tu casa, solo tienes que solicitar mi servicio de dietista online.
Fuentes consultadas:
1.- Dinu M et al. Vegetarian, vegan diets and multiple Health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food, science and Nutrition. 2017, Vol 57, nº 17; pag 3640-9
