Dieta vegana

En esta sección se hará referencia a la dieta vegana, en la que se excluyen todo tipo de alimentos de origen animal, incluidos los huevos, la miel, la leche y sus derivados.

Antes de profundizar en los ingredientes que pueden ser deficitarios, quiero hacer un poco de introducción sobre este patrón.

Varias asociaciones de nutrición de prestigio han reconocido la dieta vegana como saludable para todas las etapas de la vida y han proporcionado indicaciones precisas para completar la ingesta de aquellos nutrientes en los que dicho patrón es deficitario. Entre ellas tenemos:

1.- La Amer­ican Dietetic Association (1).

2.- La Asociación de Dietistas de Canadá (2).

3.- La Fundación Británica de Nutrición (3).

4.- La Asociación Alemana de Nutrición (4). Esta guía es compartida también por Austria y Suiza, siendo el posicionamiento oficial de los 3 países. En ella reconocen la validez de la dieta vegana para todas las etapas de la vida, excepto para el embarazo, lactancia y primera infancia. Esta posición se contradice con la expresada por la Asociación de pediatras de Canadá (5) o por lo publicado por la Asociación Española de Pediatría (6).

Estos son algunos de los posicionamientos favorables sobre dieta vegana, sin mencionar aquellos publicados por universidades, grupos de investigación, en meta-análisis o estudios de gran envergadura. Precisamente, estos han reportado que una dieta vegana permite tener valores menores de masa corporal, tensión arterial, colesterol total y colesterol ‘malo’. Sus seguidores presentan una menor incidencia de cáncer total, de síndrome metabólico y diabetes de tipo II mientras que muestran los mismos valores de triglicéridos, glucosa en sangre y ‘colesterol bueno’ que las personas que siguen una dieta omnívora.

Los beneficios están asociados a la mayor ingesta de fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, así como la mayor ingesta de antioxidantes y polifenoles, como son las isoflavonas, el resveratrol, los fitoestrógenos, los  fitoesteroles, etc.

Los nutrientes en los que la dieta vegana puede ser deficitaria son esencialmente seis:

1.- La vitamina B12

2.- Las proteínas

3.- Los minerales calcio, hierro y zinc.

No olvidar que junto al calcio hay que vigilar también la vitamina D.

En este blog puedes encontrar más información sobre el hierro de origen vegetal.

4, El omega3 

Si se desea seguir una dieta vegana u ovoláctea lo mejor es ponerse en manos de un nutricionista especializado en el tema, el cual podrá aconsejarte sobre cómo realizar la transición entre los dos patrones y cómo controlar de que estás siguiendo las pautas correctas en el corto y en el largo plazo.

Fuentes consultadas:

1.- Craig WJ, Reed Mangels A, American Diet­etic Association (2009) Position of the Amer­ican Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109: 1266–1282

2.- Healthy Eating Guidelines for Vegans [Internet]. 2014. Dietitians of Canadá. Disponible en: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx

3.- Healthy eating for vegans and vegetarian [Internet]. British Nutrition Foundation. Reino Unido. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/helpingyoueatwell/veganandvegetarian.html

4.- Richter M et al. Vegan diet. Position of the German nutrition society. 2016. Alemania. German nutrition society. Consultado el 7 de mayo 2018. Disponible en: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_Special_DGE_eng_final.pdf

5.- Amit M (2010) Vegetarian diets in children and adolescents. Canada. Paediatr Child Health 15: 303–314 [reaffirmed 2014]. Disponible en: https://www.cps.ca/en/documents/position/vegetarian-diets

6.- Martínez Biarge, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2017. p. 253-68.