Hidratos de carbono

Los carbohidratos deben producir el 55-60% de nuestra energía diaria. Pueden estar bajo forma de moléculas simples, como los azúcares (glucosa, fructosa, maltosa, lactosa, etc.) o complejas (almidón). Las primeras están en las frutas, leche y todo aquello con sabor dulce, mientras que las últimas carecen de sabor dulce y se encuentran en cereales y féculas. Junto con las proteínas y las grasas constituyen los macronutrientes.

Cuando ingerimos hidratos de carbono complejos, estos son descompuestos en el intestino hasta moléculas simples (como la glucosa) antes de ser absorbidos. Este proceso lleva su tiempo, por lo que se dice que son de absorción lenta. Una vez pasada la barrera intestinal será el organismo quién decida qué hacer con ellas: si utilizarlas como energía o como ladrillo para crear alguna estructura. Por ejemplo, la membrana de cada célula está formada por dos capas de lípidos (grasas) unidas por puentes de azúcares.

En los últimos años ha habido un rechazo hacia los hidratos de carbono por qué las personas creen que ‘engordan’ pero hay que aclarar que la respuesta en el organismo a los hidratos complejos (sobre todo integrales) es diferente a la que originan los sencillos. Mientras que la primera es positiva, pues representa una liberación lenta de azúcares, la segunda ocasiona un incremento de glucosa en sangre que, a su vez, causa una elevación de la insulina. Y es justamente este pico de insulina el que promueve la formación de tejido graso. Actualmente en España el Ministerio de Sanidad está estudiando limitar el azúcar en un 10% en los alimentos elaborados y firmar un acuerdo con el sector, tal y como se hizo hace años con la sal.

Limitar el consumo de azúcar responde, principalmente, a la necesidad de frenar la pandemia de obesidad y sobrepeso que afecta a la población. Por ello hay que comer cereales integrales y féculas, mientras que hay que evitar los productos o bebidas endulzadas con azúcar (bollería casera o industrial, refrescos azucarados, etc.).

En el campo fisiológico los picos de insulina en sangre originan grasa y una serie de desajustes que, si se mantienen en el tiempo, conllevan a la aparición de desórdenes y enfermedades (síndrome metabólico, diabetes, etc.).

La cantidad correcta de azúcar que podemos metabolizar sin perjudicarnos es la contenida naturalmente en los alimentos como, por ejemplo, la fruta. Esta contiene glucosa y fructosa, así como una unión de las mismas (sacarosa), pero en unas cantidades muy inferiores a las de un bollo. La fruta cuenta además con la presencia de fibra que ayuda a reducir el pico de azúcar en sangre. Es mejor acostumbrarse a comer una naranja entera en vez de beber su zumo, pues en este estamos quitando la fibra y con ello la posibilidad de reducir el mencionado pico. Si deseamos tomar un zumo natural hay que prepararlo con una batidora y no con una licuadora, con el fin de preservar la fibra.

Según la OMS, la cantidad mínima saludable de hidratos de carbono que hay que ingerir cada día es de 100 g, aunque en una dieta bien planificada se pueden tomar habitualmente más de 300 g/día y todos ellos provenientes de alimentos naturales como cereales, féculas, vegetales o fruta.

En nuestro organismo hay tejidos (como el cerebro) que solo utilizan la glucosa como fuente energética. Por ello, cuando no se ingieren hidratos el organismo tiene otras vías para sintetizar la glucosa, ya que no puede permitirse bajar de los 60 mg/dl de glucosa en sangre sin empezar a tener síntomas neurológicos (temblores, sudores fríos, palpitaciones, entre otros). En cambio otros tejidos (como el muscular) pueden utilizar las grasas o las proteínas como fuente energética, especialmente entre las comidas o durante el descanso nocturno.

Dicha utilización produce unos residuos llamados ácidos cetónicos y con ello, una acidosis metabólica. Si bien, en una dieta equilibrada, dicha acidosis es fácilmente solventada por el organismo, en las dietas bajas en hidratos se hace más evidente. Este es, por ejemplo, el indicador que se busca con las tiras de medición de pH de la orina en dichas dietas y sirve para indicar, precisamente, que las grasas están siendo utilizadas como fuente energética prioritaria.