Cuando llega el invierno, el clima frío y húmedo puede provocar que nuestros hábitos alimenticios cambien drásticamente. Por lo general, nos sentimos más atraídos por los alimentos calientes y pesados, lo que puede ser un problema si intentamos mantener una alimentación saludable. Sin embargo, mantener una dieta equilibrada y saludable en invierno no es imposible, y gracias a un nutricionista en Madrid y este artículo te daremos algunos consejos para lograrlo.
Incluye alimentos frescos en tu dieta
En invierno, es fácil optar por alimentos procesados y ricos en grasas, pero es importante que no olvides los alimentos frescos y saludables. Los vegetales y frutas frescas contienen nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable, y también son excelentes para tu sistema inmunológico. Los productos de temporada como las clementinas, naranjas y granadas son una excelente opción.
Empieza el día con un buen desayuno
Es importante empezar el día con un desayuno nutritivo y saludable para aumentar tus niveles de energía. Un desayuno saludable incluye proteínas, que te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Prueba con yogur con frutas, avena con leche o huevos revueltos con pan integral.
Cocina comidas caseras
Cocinar comidas caseras te permitirá controlar lo que comes y evitar alimentos procesados y ricos en grasas. Además, cocinar en casa es una excelente manera de controlar la ingesta de azúcar y sal. Esto puede ser especialmente importante durante la temporada de invierno, cuando es fácil comer alimentos reconfortantes pero poco saludables.
Bebe mucha agua
Es importante mantenerse hidratado durante todo el año, pero esto puede ser más difícil en invierno cuando tendemos a beber menos agua. Para asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua, lleva una botella de agua contigo durante todo el día y trata de beber pequeñas cantidades a lo largo del día.
Disfruta las comidas de temporada
Durante el invierno, existen muchos alimentos que son de temporada y que puedes disfrutar, como sopas, guisos y asados. Estos alimentos son perfectos para mantenerse caliente durante el clima frío, y son también una excelente manera de obtener nutrientes esenciales. Intenta hacer una sopa de verduras o un guiso con legumbres y verduras.
Mantener una alimentación saludable en invierno puede ser difícil, pero no es imposible. Incluye alimentos frescos, cocina comidas caseras y bebe mucha agua para asegurarte de que estás teniendo una alimentación saludable y equilibrada.
Además, no olvides disfrutar de las comidas de temporada para agregar variedad y nutrientes esenciales a tu dieta. Con estos consejos simples, podrás mantener una alimentación saludable durante todo el invierno. Solicita información sobre tu dentista online.
El estreñimiento es una condición que se caracteriza por heces duras y secas, que son difíciles de evacuar. Puede ser causado por una variedad de factores, como una dieta baja en fibra, falta de ejercicio, medicamentos o problemas médicos subyacentes.
Una de las formas más efectivas de aliviar el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra. La fibra ayuda a ablandar las heces y a facilitar su evacuación.secas, que son difíciles de evacuar. Puede ser causado por una variedad de factores, como una dieta baja en fibra, falta de ejercicio, medicamentos o problemas médicos subyacentes.
Alimentos contra el estreñimiento
Frutas: Las frutas son una gran fuente de fibra. Las frutas con mayor contenido de fibra son las bayas, las manzanas, las peras, los plátanos, los arándanos, los higos, los kiwis y las naranjas.
Verduras: Las verduras son otra gran fuente de fibra. Las verduras con mayor contenido de fibra son las espinacas, las zanahorias, las alcachofas, las coles de Bruselas, los espárragos, las judías verdes, el brócoli y los guisantes.
Cereales integrales: Los cereales integrales son una buena fuente de fibra insoluble, que es la que ayuda a ablandar las heces. Los cereales integrales incluyen el salvado de trigo, la avena, el arroz integral, la cebada y el centeno.
Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a aumentar el volumen de las heces. Las legumbres incluyen las lentejas, los garbanzos, las judías negras, las judías rojas y las alubias.
Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de fibra. Los frutos secos con mayor contenido de fibra son las nueces, las avellanas, las almendras, los cacahuetes y las semillas de chía.
Recetas para aliviar el estreñimiento
Yogur con frutas: El yogur es una buena fuente de probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Las frutas aportan fibra y otros nutrientes.
Avena con leche o agua: La avena es un cereal integral rico en fibra. La leche o el agua aportan hidratación.
Sopa de verduras: Las verduras son una buena fuente de fibra. El caldo de verduras aporta hidratación.
Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteína.
Ensalada de frutas y verduras: Las frutas y verduras aportan fibra y otros nutrientes.
Smoothie de frutas y verduras: Las frutas y verduras aportan fibra y otros nutrientes.
Consejos para incorporar más fibra a la dieta:
Elige cereales integrales en lugar de cereales refinados
Añade frutas y verduras a todas tus comidas
Come legumbres al menos dos veces por semana
Consume frutos secos y semillas como aperitivo
Hábitos para ayudar a aliviar el estreñimiento
Beber mucha agua: El agua ayuda a mantener las heces blandas y fáciles de evacuar. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.
Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio ayuda a mejorar el movimiento intestinal. Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día.
Evitar el exceso de cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden deshidratar el cuerpo, lo que puede contribuir al estreñimiento.
Si el estreñimiento es grave o persistente, es importante consultar con un médico.
La prediabetes se caracteriza por niveles de azúcar en la sangre que están por encima del rango normal, pero no al nivel de la diabetes. En resumen, es una señal de advertencia de que los cambios en la dieta y el estilo de vida son necesarios para prevenir potencialmente la progresión de la enfermedad.
Afortunadamente, si conoces tu estado de prediabetes, puede que estés a tiempo para realizar cambios de salud beneficiosos a medio o largo plazo con la ayuda de una dietista online, como la dieta o el ejercicio físico. Asimismo, la suplementación es una alternativa válida que puede ayudar a prevenir y tratar esta enfermedad, siempre y cuando cuentes con la recomendación de un especialista. Algunos de los suplementos alimenticios están indicados para contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre.
Síntomas de la prediabetes
La mayoría de las personas no experimentan síntomas en esta etapa de la enfermedad. De hecho, la mayoría de los casos se detectan cuando una prueba de azúcar en sangre en ayunas indica entre 100 y 125 mg/dl o cuando el nivel de hemoglobina A1c está entre 5,7% y 6,4%. Cabe señalar que un nivel de hemoglobina A1c mide el promedio de azúcar en la sangre durante los últimos tres meses.
Por otra parte, algunas personas también pueden experimentar los siguientes síntomas. Esto no significa que padezcas prediabetes, en caso de duda lo mejor es que acudas a tu médico.
Mareo
Micción frecuente
Boca seca o sed frecuente
Visión borrosa
Fatiga
También es importante asistir a controles anuales si tienes antecedentes familiares de diabetes tipo 2, has tenido diabetes gestacional o tienes más de 45 años. Todos estos son factores de riesgo comunes para la afección.
El planteamiento de un diagnóstico de prediabetes
Si tienes prediabetes, es probable que ocurran dos problemas: resistencia a la insulina o la capacidad escasa de producir insulina tan bien como antes.
En el primer caso, las células de tu cuerpo que normalmente responden a la insulina se habrían vuelto “tercas”. Esto significa que en lugar de permitir que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, el azúcar se acumularía en la sangre. Por ejemplo, piensa en la insulina como una llave para desbloquear las células y dejar entrar el azúcar para obtener energía.
En segundo lugar, cuando tienes prediabetes, las células beta de tu páncreas aún producen algo de insulina, pero no tanta como antes.
Cómo prevenir el desarrollo de diabetes
Lo más importante es cuidarse mediante un estilo de vida saludable. Puedes hacer cambios en la dieta con el fin de mejorar tu nivel de azúcar en la sangre a largo plazo. Mostramos una serie de consejos que puedes aplicar a tu rutina:
Reducir el consumo general de azúcares añadidos y bebidas azucaradas.
No te saltes las comidas. Saltarse las comidas generalmente resulta en una montaña rusa de azúcar en la sangre. Es más, se recomienda comer una comida o un refrigerio cada 3-4 horas durante el día.
Combina proteínas y carbohidratos en las comidas para ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.
Aumenta el consumo de fibra. Incluye granos integrales, frijoles, nueces, frutas y verduras en tu alimentación diaria.
Las fuentes de grasas saludables (nueces, aguacates, pescado, aceite de oliva) pueden ser unas aliadas a tener en cuenta. Esto se debe a que la grasa retarda la digestión y reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.
Por otra parte, dejando la alimentación y la dieta saludable a un lado, también es fundamental incorporar más movimiento en tu vida diaria. La actividad física es importante para la prevención de la diabetes, aunque solo sea 30 minutos al día de ejercicio moderado.
¿La prediabetes es reversible?
Estamos ante una pregunta complicada. Nuestros cuerpos son todos diferentes y complejos y responden de diferentes maneras según los antecedentes familiares, la composición genética, la dieta y el estilo de vida actuales, entre otros factores. Si revierte la prediabetes lo suficiente como para tener niveles de azúcar en sangre en el rango normal de forma rutinaria, habrás experimentado la remisión.
No obstante, la prediabetes “no se cura”, a pesar de que la remisión sea un logro increíble. Concéntrate en sus hábitos diarios y asegúrate de continuar con los exámenes de salud regulares para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
La glucosa es fuente de energía para todas las células del organismo. Para poderla absorber estas tienen unos transportadores específicos y algunos de estos dependen de insulina para funcionar. Para simplificar el tema podemos decir que hay tejidos que necesitan insulina, tejidos que no la necesitan y tejidos con células capaces de utilizar la insulina o prescindir de ella.
Todo ello tiene un porqué. Por ejemplo, el cerebro es demasiado vital para depender de la insulina, de ahí que absorba glucosa directamente. El hígado también es vital (por qué produce glucosa para el resto del organismo) por lo que puede absorber la glucosa sin insulina, aunque también tiene transportadores que necesitan insulina, lo que le sirve para medir cuánta insulina hay en el organismo en cada momento y, en base a eso, regular la producción de glucosa y grasa.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Corresponde a una especie de hartazgo celular. Cada vez que comemos (sobre todo hidratos de carbono, pero no exclusivamente), se libera insulina y esta va introduciendo la glucosa en las células. Pero si una persona come todo el día, las células acaban hasta arriba de glucosa e ignoran a la insulina. Así de fácil. Lo hacen esencialmente para protegerse, ya que un exceso de glucosa les es tóxico.
De manera fisiológica también hay períodos en los que el organismo genera una cierta resistencia a la insulina, como sucede en los períodos de crecimiento o en el embarazo. En estos casos, el organismo se garantiza que la glucosa esté disponible para el desarrollo de los tejidos.
Otro momento en el que esta resistencia es útil es durante los ayunos. Pensar a toda el hambre que ha pasado la humanidad (y, lamentablemente, sigue pasando en algunos lugares del planeta): al originarse esta resistencia el organismo se asegura que no falte glucosa a los órganos más vitales lo que garantiza su supervivencia.
¿Cuándo es patológica?
Cuando se debe a un exceso de ingestas. Nuestro organismo ha evolucionado en la escasez y no está preparado para gestionar la opulencia energética.
¿Por qué se produce la resistencia a la insulina?
La glucosa sirve para producir energía. Dentro de nuestras células tenemos unas estructuras muy especiales: las mitocondrias. Ellas son las encargadas de producir energía en todos los organismos animales. Es más, son tan importantes que dentro de sí tienen código genético heredado exclusivamente de nuestras madres.
Bueno, pues las mitocondrias son capaces de gestionar X cantidad de energía, la cual la pueden producir a partir de la glucosa, de la grasa y de algunos aminoácidos (la glucosa no es la única fuente).
Cuando las mitocondrias reciben un exceso de glucosa empiezan a no funcionar bien, es como si se cortocircuitaran. También empieza a funcionar mal la parte de la célula que produce las proteínas (como las hormonas, enzimas, etc.) las cuales salen defectuosas y empezamos a tener hormonas, enzimas y otras moléculas que no funcionan bien. Es en este punto cuando el problema pasa de la célula a involucrar todo el organismo.
Las consecuencias de la resistencia a la insulina son:
Aquellas derivadas del exceso de glucosa que empieza a depositarse en los espacios extracelulares. Por otra parte, la glucosa se adhiere a moléculas varias inactivándolas. Por ejemplo, el colesterol en exceso puede estropearse (y detonar el proceso de formación de los ateromas) bien por oxidación o por glucosilación (se le pega una molécula de glucosa).
Aquellas derivadas del exceso de insulina. Esta hormona tiene más funciones además de la energética: participa en los procesos de crecimiento de tejidos. De ahí que la resistencia a la insulina se relacione con el Síndrome de ovario poliquísticos, hiperplasia de próstata, origina los acrocordones (que son crecimientos de piel en las zonas donde esta forma pliegues, como el cuello, las axilas, las ingles o los glúteos), entre otros efectos. A mayor cantidad de insulina circulante mayor acción de crecimiento, pudiendo contribuir a la formación de tumores.
Una de las consecuencias más conocidas es el síndrome metabólico, un cuadro en el que se pueden presentar hipertensión, diabetes de tipo II, dislipemia (colesterol y/o triglicéridos altos) y/o sobrepeso y obesidad. Que es recomendable cuidar su salud con una dietista online.
Por último, no olvidemos que cualquier cambio en nuestro metabolismo interfiere también en la composición de nuestra microbiota, la cual a su vez influirá en nuestro metabolismo.
Un controvertido fármaco aprobado por la FDA para la enfermedad de Alzheimer podría brindar una apertura a las intervenciones nutricionales para apoyar la salud cognitiva. Se trata de un fármaco (Aducanumab – Aduhelm) que, según un estudio, tiene la capacidad de reducir las placas amiloides.
Concretamente, las placas amiloides son un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. La FDA le otorgó una aprobación provisional y ordenó a la compañía que produjo el medicamento, Biogen, que realizara estudios posteriores a la aprobación. De esta forma, podrían comprobar si el medicamento es capaz de ayudar a los pacientes en un futuro próximo.
Estudios sobre la Enfermedad del Alzheimer
El neurólogo y psiquiatra californiano Vincent Fontanesce ha detallado que “se han realizado 244 estudios clínicos sobre medicamentos para el Alzheimer, y 243 han sido un rotundo fracaso”. Por ello, el único que logro “algo de éxito” obtuvo un impacto mínimo. Estos fármacos que se pusieron a prueba no fueron capaces de retrasar el inicio de la enfermedad, ni siquiera mejoraron ni mantuvieron la función mental saludable.
En este sentido, la ciencia emergente ha sugerido que el Alzheimer es equivalente a la diabetes en el cerebro.
Nutrientes que apoyan la función cognitiva
Algunos de los extractos vegetales que favorecen el buen funcionamiento del sistema cognitivo son los botánicos gotu kola, ginkgo biloba y el extracto de fruta de café, así como la grasa saludable fosfatidilserina y el propóleo, entre otros.
Por otra parte, el médico integrador Jacob Teitelbaum, ha redactado una serie de publicaciones en las que se centra en la salud del cerebro y en las consecuencias de enfermedades como el Alzheimer, una de sus últimas obras es la aclamada “From Fatigued to Fantastic” (Avery, 2021).
Teitelbaum ha desarrollado el protocolo MIND para revertir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Es una combinación de metabolismo, infecciones, nutrición y medicamentos. Por ejemplo, los medicamentos que pueden aumentar las posibilidades de Alzheimer, según Teitelbaum, incluyen antihistamínicos, medicamentos para la incontinencia y bloqueadores de ácido.
En cambio, el médico integrado anima a tomar suplemento alimenticios que podrían contrarrestar el daño ocasionado por otros medicamentos o radicales libres. La vitamina B12 y el magnesio son nutrientes que el cuerpo deja de producir y recibir con tanta facilidad a medida que envejecemos. Así mismo, los triglicéridos en cadena del aceite de coco pueden ayudar con la resistencia a la insulina, lo que nos lleva de nuevo al concepto de “diabetes del cerebro”.
Cómo mejorar la memoria
Algunos nutrientes podrían ayudar al deterioro cognitivo relacionado con la edad, pero hasta el momento no hay una evidencia clara que respalde esta afirmación. Se supone que la controvertida aprobación por parte de la FDA de un medicamento contra el Alzheimer llena de esperanza a las personas incluso si no se ha demostrado que el medicamento funcione en condiciones.
Las intervenciones nutricionales están en una situación similar. En 2017, la división iHealth de DSM realizó una prueba positiva con una dosis alta de DHA para luego lanzar un suplemento alimenticio que salió al mercado bajo el lema “propiedades saludables para la memoria”. La FTC criticó a la empresa y señaló que hay siete tipos de memoria, por lo que se debe tener cuidado con el tipo exacto de memoria al que hace referencia el producto.
Angelo M, Ward L. Aducanumab Fails to Produce Efficacy Results Yet Obtains US Food and Drug Administration Approval. Popul Health Manag. 2021 Sep 13.
Planche V, Villain N. US Food and Drug Administration Approval of Aducanumab-Is Amyloid Load a Valid Surrogate End Point for Alzheimer Disease Clinical Trials? JAMA Neurol. 2021 Sep 13.
¿Sabías que el extracto de azafrán estandarizado tiene la capacidad de fomentar el sueño? Dentro del grupo de alimentos para dormir bien, es un gran aliado contra el insomnio, así lo ha demostrado la empresa Pharmactive con uno de sus productos a base de extracto de azafrán: Affron.
El estudio determina que se puede conseguir un sueño reparador incluso cuando se toma en una sola dosis baja una hora antes de acostarse. Según la compañía, los resultados del ensayo clínico en humanos también son los primeros en sugerir un mecanismo de acción novedoso para Affron sobre los niveles de melatonina. Además, los resultados de la investigación aportan buenas calificaciones de cara al estado de ánimo de los participantes, principalmente recién despiertos.
Dormir de forma placentera y natural
El estudio, publicado en Sleep Medicine, incluyó a 120 adultos, hombres y mujeres, físicamente sanos, de entre 18 y 70 años. Todos ellos sufrían un sueño insatisfactorio. Durante 28 días, los participantes asignados al azar recibieron un placebo o diferentes dosis del extracto de azafrán en forma de suplemento alimenticio una hora antes de acostarse.
En comparación con el placebo, la suplementación con Affron se asoció con mayores mejoras en las medidas de resultado primarias de las calificaciones de la calidad del sueño y el estado de ánimo después del despertar, entre otras puntuaciones vinculadas con el trastorno del sueño o el insomnio. Destacó el aumento en los niveles de melatonina, la hormona que regula muchas funciones biológicas, incluido el sueño y los ritmos circadianos.
Cabe señalar que la falta de sueño en los adultos se ha asociado con una baja producción de melatonina. El azafrán es un ingrediente natural de origen botánico que no ha mostrado efectos secundarios, al contrario que la melatonina artificial. Algunos estudios apuntan que esta última podría ocasionar ciertos efectos colaterales a corto y medio plazo.
Trastornos del sueño por la pandemia
Estos hallazgos se producen cuando la pandemia aumenta los niveles de estrés y ocasiona dificultades para dormir. Según los resultados de una encuesta realizada también por el grupo Pharmactive, tan solo el 55% de los adultos están satisfechos con su sueño, mientras que el 70% informa que están experimentando uno o más nuevos desafíos de sueño desde el comienzo de la pandemia de COVID-19.
Por otra parte, los datos de la encuesta también sugieren que al 43% de los encuestados les preocupaba despertarse durante la noche. Asimismo, el 37% aseguró que la pandemia estaba afectando negativamente su capacidad para dormir bien. Por lo tanto, esta nueva situación médica y social está ocasionando problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido en gran parte de la población.
El futuro prometedor del azafrán en la nutrición
En vista de los buenos resultados, Pharmactive planea seguir invirtiendo en nuevos estudios clínicos para Affron. Se trata de un producto respaldado por 8 estudios clínicos en humanos. Todos ellos demuestran la capacidad del extracto de azafrán para ayudar a mejorar el estado de ánimo, aliviar los síntomas asociados con el estrés y la tristeza ocasional, apoyar la relajación y mejorar el estado de ánimo, especialmente en mujeres menopáusicas.
Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Med. 2021 Aug 11;86:7-18.
Shaheen MJ, Bekdash AM, Itani HA, Borjac JM. Saffron extract attenuates neuroinflammation in rmTBI mouse model by suppressing NLRP3 inflammasome activation via SIRT1. PLoS One. 2021 Sep 10;16(9
Diferentes estudios han comprobado que la curcumina podría ser una opción segura y económica para apoyar a mujeres que padecen síndrome premenstrual (SPM). Es una forma natural de ayudar a reducir los síntomas durante el período mencionado. Se puede encontrar en forma de suplementos alimenticios, en cómodas cápsulas o comprimidos, a buen precio en un herbolario online o en tienda física.
El hallazgo es de gran importancia para ti y tu dietista online, ya que se trata de un problema muy común que afecta a casi todas las mujeres en algún momento durante sus años reproductivos.
Los síntomas más destacados
Esta condición se da durante la fase lútea del ciclo menstrual. Habitualmente está marcada por cambios de humor, ansiedad, dolores y calambres. Además, son frecuentes otros síntomas probablemente más leves como los cambios en el apetito, los antojos de comida o la disminución del interés en actividades que normalmente se encuentran agradables.
El grado de estas consecuencias puede variar dependiendo de diversos factores. Para aliviar los dolores y disminuir el descontrol que esto provoca, la medicina integrativa ha avanzado exitosamente en los últimos años. Cabe señalar que la curcumina es un componente de la especia cúrcuma, miembro de la familia del jengibre. Se trata del principio activo de la popular cúrcuma.
Propiedades de la curcumina
La curcumina es el activo principal de la cúrcuma, por lo que gran parte de los nutrientes de esta planta se concentran en la propia curcumina. Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, esto quiere decir que es un gran apoyo para la salud celular, protegiendo a las células del cuerpo frente al daño causado por los radicales libres.
En el caso de su acción antiinflamatoria, es la verdadera razón por la que puede servir de gran apoyo en mujeres que padecen dolores y molestias debido al SPM. Por lo tanto, la curcumina es una buena aliada para activar la fabricación de serotonina a nivel intestinal.
Resultados del estudio
Investigaciones anteriores han demostrado que la curcumina tiene varios efectos fisiológicos, incluida la reducción de la síntesis de prostaglandinas. Esto puede ser relevante para el síndrome premenstrual, porque se sabe que las prostaglandinas desempeñan un papel en los síntomas físicos del síndrome premenstrual. Además, se ha demostrado en otros estudios que la curcumina modula los neurotransmisores serotonina, dopamina y norepinefrina, todos implicados en los síntomas del estado de ánimo y el comportamiento del síndrome premenstrual.
De cara a los resultados derivados de uno de los estudios más recientes, las participantes tomaron un suplemento de curcumina en tres ciclos consecutivos. El grupo de tratamiento vio una reducción media en la gravedad total de la puntuación de SPM 59,59, mientras que la reducción media del grupo placebo fue 14,45.
Esto significa que el ingrediente natural es beneficioso a la hora de reducir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. No obstante, los autores subrayan que se necesitarían otros estudios para confirmar los efectos, pero sugiere que la curcumina podría ser una opción segura y de bajo coste para probar con pacientes que padecen SPM.
Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2015 Jun;23(3):318-24.
Fadin M, Nicoletti MC, Pellizzato M, Accardi M, Baietti MG, Fratter A. Effectiveness of the integration of quercetin, turmeric, and N-acetylcysteine in reducing inflammation and pain associated with endometriosis. In-vitro and in-vivo studies. Minerva Ginecol. 2020 Oct;72(5):285-291.
No hay que ser tu dietista online para ser consciente de que hay una reacción individual ante los alimentos, medicamentos, bebidas, etc., y que dicha reacción puede modificarse a lo largo de la vida.
Detrás de cada reacción hay un componente genético, pero entonces ¿cómo es que nuestra reacción varía a lo largo de la vida si los genes no cambian?
Dentro de su enorme complejidad, diremos simplemente que los genes pueden adecuarse al ambiente. Efectivamente, el ser humano tiene la gran capacidad de adaptarse al entorno en el que vive. Desde el polo norte al desierto, pasando por todos los climas y altitudes. Obviamente necesita resguardarse y adecuar la temperatura ambiental a sus necesidades, pero es capaz de sobrevivir con diversos tipos de patrones nutricionales, siendo algunos casi opuestos entre sí.
Distinguiremos, entonces, dos conceptos: la información genética, que no varía, y la información epigenética, que incluye todos aquellos cambios moleculares que suceden alrededor de los genes y que permiten que los genes se manifiesten de forma diferente aún sin variar su secuencia.
En este primer blog hablaremos de algunos conceptos relativos a los genes, que nos permitirán entender mejor aquello de la epigenética, pues es a ese nivel donde podemos labrar nuestro destino de salud, incluso por encima de la información genética heredada de nuestros padres.
Los conceptos que voy a explicar a continuación tienen el fin de hacer entender por qué la nutrición es tan importante en nuestras vidas.
¿Qué son los genes?
Dentro cada célula hay un núcleo en el que se encuentra la doble hélice del ADN, organizada en 46 cromosomas. Estos están organizados en pares: tenemos 23 cromosomas heredados de nuestra madre y otros 23 heredados de nuestro padre: total 46. Decir que están organizados en pares, significa que tenemos 2 genes para cada función, pero solo uno se expresará: el dominante. De hecho, un gen es un segmento de dicho ADN que contiene la información capaz de ser traducida a un producto funcional (por ejemplo, una hormona).
De aquí el primer concepto importante: una cosa es el contenido del material genético y otra es qué parte de este acaba expresándose, dependiendo de si es dominante o no.
Hasta aquí la explicación clásica y simplista, pero la cuestión es bastante más complicada y todavía queda mucho por investigar y conocer.
Para empezar, solo una parte minoritaria de los genes es traducida a un producto funcional (como la síntesis de colágeno, por ejemplo), mientras que la mayoría del material no es traducido y su función todavía tiene que ser definida con claridad. Las secciones que se traducen se llaman exones y las que no se expresan se denominan intrones.
Hasta hace un par de décadas se creía que los intrones era un material silente, pero ahora se está viendo que influye en la expresión genética. La mayor parte de nuestro ADN está formada por intrones.
La parte traducida, repito, se encuentra en los exones. A según de la secuencia que presenten (recordar las 4 bases que conforman el ADN: timina, citosina, guanina y adenina), se hace un calco opuesto en el ARN mensajero. El ARN tiene las mismas bases, solo cambia la tiamina que es sustituida por el uracilo.
Donde en ADN está
En ARN mensajero se empareja con:
Tiamina
Adenina
Citosina
Guanina
Guanina
Citosina
Adenina
Uracilo
Correspondencia bases ADN – ARN
Una vez hecho el calco opuesto, el ARN mensajero sale del núcleo y va al citosol celular donde es copiado nuevamente en el ARN ribosomal según a la secuencia inicial del ADN. El ARN ribosomal está dentro de los ribosomas. En ellos se hace el ensamblaje: por un lado, se va leyendo el ARN mensajero y por otro se captan los ARN transferentes, los cuales transportan los aminoácidos. Cada 3 bases seguidas (triplete) se corresponde con un aminoácido.
Fuente: www.innovabiologia.com
Ejemplo: en esta imagen de innovabiología que, si en la secuencia de ARN tenemos 3 uracilos seguidos o 2 uracilos y una citosina, le corresponde una fenilalanina y así sucesivamente. De este modo, la información contenida en el ADN es traducida a proteínas, las cuales se caracterizan por su secuencia de aminoácidos.
También hay microARNs por ahí pululando que interfieren en la síntesis de proteínas.
Lo curioso es que la información a traducir en cada ocasión, es decir en base a las necesidades de proteína que tenga la célula, puede estar en una secuencia de ADN seguida o no.
Ejemplo: si tenemos 300 bases de ADN ya sabemos que acabaremos teniendo una secuencia de 100 aminoácidos. Pero, estas 300 bases también pueden traducir a otra proteína diferente si, por ejemplo, se traducen desde la base 1 a la 120, o a otra diferente aún si lo hacen desde la 60 a la 150 + de la 180 a la 300, es decir una misma secuencia puede traducir más de una proteína, así como una proteína puede venir de segmentos de exones diferentes, una vez eliminados los intrones que había entre medias.
Por eso nuestros cromosomas rinden mucho y ofrecen la posibilidad de sintetizar un sinfín de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Son moléculas muy grandes en las que tenemos secuencias de varios centenares de aminoácidos. Con estas secuencias se sintetizan parte de las hormonas, las enzimas, el colágeno y todo aquellos que forma la estructura de nuestro organismo.
Lo que es importante entender es que necesitamos una gran cantidad de todos los 9 aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo pueda funcionar holgadamente y sin dificultades. Hay más aminoácidos que utilizamos, pero el resto no son esenciales, es decir somos capaces de sintetizarlos a partir de otros, aunque dicha síntesis puede se ineficiente si tenemos una ingesta proteica limitada.
Aminoácidos esenciales
Aminoácidos no esenciales
Valina
Glicina
Leucina
Prolina
Isoleucina
Alanina
Lisina
Arginina
Metionina
Asparrigina
Fenilalanina
Acido Aspártico
Triptofano
Cistenina
Treonina
Acido Glutámico
Histidina (en niños)
Serina
Tirosina
Histidina (en adultos)
A este respecto hay que puntualizar que la dieta actual es muy rica en proteínas. De hecho, según las guías oficiales ingerimos el doble de las proteínas que necesitamos. Otra cosa diferente es si seguimos un patrón vegano u ovolácteovegetariano. En ese caso debemos saber qué alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales y cómo combinar aquellos alimentos que no los contienen todos.
¿Cómo se modula la información genética?
Como he mencionado al principio del blog, la información que se traduce finalmente depende de los genes y de sus adaptaciones epigenéticas. Pero, ¿cómo se modula dicha información?
Hay varios mecanismos:
1.- Por supuesto puede haber una mutación genética adaptativa. Por ejemplo, las poblaciones del norte de Europa tienen una mutación para tener la piel clara, la cual sacará más rendimiento a los rayos UVA tan escasos en ciertas épocas del año.
En esas mismas poblaciones, y por la misma razón, la mayoría de las personas toleran bien la leche, es decir no son intolerantes a la lactosa. Se conocen más de 10 polimorfismos en el gen de la lactasa, que están presente en más del 80% de la población nórdica vs un 35% de la mediterránea, y que permite a los nórdicos beber leche y tener, con ello, una fuente de vitamina D continua. Si hubiesen sido intolerantes, la población sufriría raquitismo y un estrechamiento del canal del parto, lo que hubiera limitado la expansión humana. Se supone que estos polimorfismos aparecieron hace unos 10.000 millones de años cuando se empezaron a domesticar animales y a consumir su leche. Desde entonces los grupos poblacionales con la lactasa operativa en edad adulta (persistencia de la lactasa) tuvieron mayor supervivencia y llegaron a ser mayoría.
2.- Acetilaciones. La doble hélice del ADN se enrolla alrededor de una columna central de proteínas, llamadas histonas. Estas confieren estructura a la doble hélice e influyen en la expresión de los genes. Cuando una molécula de acetilo se une a la histona (histona acetilada), esta se separa del ADN permitiendo su transcripción. Cuando este acetilo se desune (histona deacetilada) el ADN no puede traducirse.
3.- Metilaciones: Cuando una molécula de metilo se une a la histona, esta impide que el ADN se traduzca. En este caso, el metilo funciona como una llave que cierra el ADN, aunque su acción específica depende del sitio concreto de la histona a la que se una.
Por lo tanto, la acetilación y la metilación condicionan la traducción genética, silenciando o activando genes, pero las histonas pueden ser también fosforiladas o sufrir otros tipos de reacciones que influyen en la transcripción genética de manera más o menos definitiva.
Silenciar no es mejor que activar, depende de las funciones que se vayan a activar o silenciar en las diferentes circunstancias
4.- Otro mecanismo es dado por aquellas sustancias que entran directamente en el núcleo celular y se acoplan a un receptor específico, y este al ADN, funcionando como factor de transcripción. Se conocen varios de ellos: cada uno es capaz de hacer una función concreta, de ahí que sean específicos de cada tejido. Algunos de ellos han sido utilizados por los principios activos de los medicamentos, como las tiazolidinediomas que se utilizan para tratar la Diabetes Melllitus tipo II y otros desórdenes metabólicos, y que se acoplan al receptor PPARϒ.
Los receptores PPARϒ tienen ligandos para los ácidos grasos esenciales omega3 y omega6, pero las grasas tienen varios factores de transcripción asociados, de ahí que sea de vital importancia cuidar el tipo de grasa que ingerimos.
Los hidratos de carbono, las proteínas y los mismos minerales también tienen vías para regular la expresión génica, así como las vitaminas A, D, B1 o B6.
Prácticamente todo lo que ingerimos induce una modulación de la información genética originando diversas respuestas metabólicas.
La influencia de tantos factores sobre miles de genes que, a su vez, se influyen entre sí, genera una información enorme y compleja. Todo ello contribuye a la variabilidad individual.
Por eso, a veces, las sustancias producen un determinado efecto cuando son estudiadas in vitro, pero no lo hacen cuando actúan en un organismo vivo, puesto que este está sometido a la influencia de otros factores como los que acabamos de ver, o a la propia regulación hormonal.
Actualmente la genética es estudiada por equipos multidisciplinares y analizada por potentes ordenadores, siendo una persona sola incapaz de asimilar tanta información.
Las enfermedades crónico-degenerativas son ‘poligénicas’, es decir, derivan por el funcionamiento anómalo de varios genes (incluso decenas). También son multifactoriales, es decir que se originan por la acción conjunta de una serie de factores (edad, sexo o peso), muchos de ellos dependientes de nuestro estilo de vida, como el patrón nutricional, el ejercicio físico, la ingesta de tóxicos, hábitos de higiene, etc.
El diseño de dietas personalizadas basadas en la información genética se prospecta como la nutrición del futuro, aunque todavía está en fase de estudio.
Su desarrollo será más complejo de lo que pensamos, pues cada vez se añaden más factores ajenos a nuestro organismo capaces de influir en nuestra transcripción genética, como los microARNs contenidos en fruta y verdura cruda o la gran influencia de la fauna y flora intestinal que hospedamos en nuestro interior: la famosa microbiota.
Como hemos explicado en blogs anteriores, cuando nacemos heredamos los hábitos de vida de nuestros padres y, especialmente, de nuestra madre, pues los genes de ambos progenitores llevan la huella epigenética de su dieta y estilo de vida. Además, en el momento del alumbramiento, heredamos la microbiota de nuestra madre, también condicionada a su vez por su dieta y estilo de vida.
Por ello, cuando nacemos ya tenemos un bagaje de cómo vivieron nuestros padres.
La mayor parte de las enfermedades que afectan a la sociedad occidental son crónico-degenerativas, multifactoriales y tardan alrededor de 10-15 años en producirse y manifestarse. Su origen puede estar en una dieta desequilibraba unida a otros factores del estilo de vida, como el sedentarismo, el sobrepeso o la obesidad, tabaquismo, consumo habitual de alcohol, la presencia de otras enfermedades predisponentes, etc.
Si, por ejemplo, una mujer es sedentaria, tiene sobrepeso, fuma y bebe alcohol regularmente puede desarrollar osteoporosis aunque tenga una ingesta correcta de calcio. De ahí que tendrá que cambiar su estilo de vida si quiere frenar la evolución de su enfermedad. Es por ello que se insiste tanto en los hábitos de vida, pues juegan un papel crucial en la mayoría de las patologías crónico-degenerativas.
‘Si el alimento es malo la medicina no funciona, si el alimento es bueno la medicina no es necesaria’
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Dicho ayurvédico
Si queremos tener buena salud, es recomendable seguir una dieta saludable, practicar el ejercicio adecuado, mantener un peso correcto y reducir al máximo la exposición a los tóxicos y seguir los consejos de nuestra dietista online. Otros aspectos importantes son el comer con tranquilidad, y posiblemente en buena compañía, dormir bien, lograr un buen equilibrio emocional y mental, y tener buenas relaciones sociales.
Nuestra piel, pulmones, riñones, mucosas y sistema digestivo, entre otros, están habitados por microorganismos. En su mayoría se trata de bacterias, aunque también se encuentran otros organismos unicelulares, hongos (sobre todo levaduras), arqueas y virus. Su conjunto se denomina microbiota.
En este, y en otros posts, repasaremos algunos aspectos acerca de la microbiota, lo que nos permitirá entender cuánto de importantes son para nuestra salud física y mental y como nos ayuda con el asesoramiento de una dietista online.
En este primer post hablaremos que cómo se forma el tipo de microbiota que tenemos en nuestro organismo, pero te aconsejo que lo complementes con la lectura de los posts dedicados a:
Hasta hace unos años se creía que el feto se desarrollaba en un ambiente aséptico. Ahora se ha visto que no es así y que, durante el embarazo, hay una pequeña traslocación de la madre hacia el bebé.
Se ha visto, por ejemplo, que una periodontitis de la madre durante el embarazo influye en el feto de dos (y quizás tres) formas. Por un lado, en la inflamación de la periodontitis se generan moléculas de señalización y activación inflamatorias (como las citoquinas), que llegan al bebé a través de la placenta e inflaman al feto, mientras que, al mismo tiempo, algunas bacterias de la infección, pueden desplazarse hasta el mismo bebé invadiéndolo indebidamente. Podría haber una tercera forma y esta sería si la periodontitis (u otro tipo de infección) proliferase en los días del parto, como veremos más adelante.
De hecho, el parto es donde se da el verdadero pistoletazo de salida de la colonización bacteriana.
El parto
Cuando la madre va a dar a luz, las bacterias lo saben. Todo el organismo lo sabe, aunque la madre todavía no sea consciente de ello. En esos momentos, las bacterias del colon descienden hasta el recto, salen por el ano y se dirigen hacia la entrada de la vagina, a la espera de que llegué el bebé. No pueden subir hacia el útero, pues la microbiota vaginal se lo impediría, además ese ambiente es demasiado ácido para la microbiota colónica acostumbrada a un ambiente bastante más básico.
En el momento en que el neonato pasa por el canal del parto, ellas se mezclan con los fluidos presenten y entran por la boca del bebé y descienden hasta su intestino, empezando la colonización. De esta manera tan natural heredamos el tipo de microbiota que tenía nuestra madre en el momento en que dio a luz. Por ello, haciendo referencia al ejemplo de la periodontitis, una infección en el momento del parto aumenta la probabilidad de que las bacterias patógenas invadan al recién nacido.
Los niños nacidos por cesárea, en cambio, presentan una primera colonización más pobre. En su intestino se encontrarán aquellas bacterias presentes en el ambiente de la sala de parto o en las manos de los sanitarios capaces de sobrevivir en un ambiente sin oxígeno como es el intestino.
En el intestino de la madre viven bacterias anaerobias o aerobias facultativas que, sin ningún problema, se instalarán en el bebé como microbiota residente, mientras que en el niño nacido por cesárea se instalarán aquellas bacterias aerobias que logren sobrevivir en el ambiente intestinal. Se trata, como es deducible, de especies de bacterias completamente diferentes. En otras palabras, no tiene nada que ver.
La lactancia
La colonización sigue a través de la lactancia. Los bebés que reciben lactancia materna, son colonizados por las bacterias de la leche materna (Lactobacillus y Bifidobacterium) y, en particular, lo estarán por la Bifidobacterium longum, subespecie infantis.
Esta bacteria está especialmente preparada para actuar en ese intestino inmaduro. Su presencia fortalece la barrera intestinal y, sin quererlo, libera moléculas antiinflamatorias y ácido siálico, el cual pasa la barrera intestinal del bebé y acaba en las membranas de las células del sistema nervioso central, colaborando en su maduración.
Pero ¿qué necesita Bifidobacterium longum, subespecie infantis, para proliferar? Necesita los oligosacáridos de la leche humana (HMO). Sin HMO no hay Bifidobacterium longum, subespecie infantis, así de sencillo.
Quizás pensemos que la especie humana está más allá del planeta, que pueda utilizarlo y destruirlo a su antojo, pero la verdad es que somos uno más en el ecosistema de la vida. La vida fluye a través de nuestros cuerpos.
Así mismo se han descubierto bacterias en los canales galactóforos, que son aquellos por donde se vierte la leche.
Sin querer entrar a hablar de las ventajas de la lactancia materna, solo diré que la leche materna contiene lactoferrina, una sustancia con función antibiótica que controla la proliferación bacteriana en el organismo del bebé, ya que este todavía tiene un sistema inmunitario no desarrollado por lo que no podría defenderse de una infección. Digamos que donde el bebé no puede defenderse, la leche de mamá lo hará por él. Al mismo tiempo contiene B-Galactooligosacáridos, un tipo de sustancia prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas.
Aquellos bebés que reciben leche de fórmula son colonizados por unas bacterias más variadas. Tampoco recibirán otros compuestos beneficiosos de la leche materna. Otra diferencia más que influirá, sin duda alguna, en la salud futura del recién nacido.
El destete
A partir del destete (alrededor de los 6-7 meses de edad) la colonización se da a través de los diferentes tipos de alimentos.
Se estima que a los tres años se ha definido el tipo de perfil de microbiota que acompañará al individuo el resto de su vida. Este perfil será como una especie de DNI: aunque haya varios factores (dieta, peso, estado de salud, higiene, etc.) que influyen, modifican y modulan la composición de la microbiota, esta tenderá siempre a ser como la que teníamos a esa edad. Es como un punto de retorno.
En esta etapa, hasta los 36 meses, es especialmente importante que el bebé reciba alimentos crudos y frescos para que su microbiota siga enriqueciéndose. Los alimentos esterilizados, como son todos aquellos que no necesitan refrigeración, son estériles desde un punto de vista microbiano. Con ellos podemos ingerir grasas, proteínas, hidratos, minerales y hasta alguna vitamina termorresistente, pero no encontraremos ningún organismo vivo. Y esto vale también para los potitos.
Si los alimentos probióticos son aquellos que contienen bacterias de interés para nuestra salud, los alimentos esterilizados serían abióticos, es decir sin ninguna forma de vida.
Como hemos dicho, para enriquecer el intestino del bebé debemos:
ofrecerle alimentos crudos o frescos refrigerados, pues en ellos encontraremos las bacterias necesarias para acabar la colonización.
cocinar los alimentos con técnicas de cocinado suaves: no es lo mismo un guiso en el que el alimento alcanza los 100ºC a una cocción al horno donde sobrepasa los 150-170ºC con facilidad. En los primeros podemos encontrar alguna bacteria, pero en los segundos esto será más difícil. Si le queremos ofrecer alimentos abióticos (como son muchos potitos) debemos prestar atención en combinarlos con frutas o verduras crudas.
variar el tipo de alimentos. Ello nos ayudará a diversificar las especies.
La variedad bacteriana
Otros aspectos que aumentan la variedad están relacionados con el ambiente. Se ha visto que los niños que tienen hermanos, viven en el campo o en contacto con animales, presentan una microbiota más variada.
Cada individuo adulto tiene una media de 1.000 especies en su intestino que pesan alrededor de 1,5 Kg (aunque la referencia a los pesos varía según las fuentes en la que lo consultas).
Tenemos bacterias en varias zonas de nuestro cuerpo y en cada una de ellas habrá un ecosistema diferente con unas bacterias dominantes. Estos ecosistemas están relacionados entre ellos a través del sistema común de mucosas, citoquínas, moléculas de señalización, etc.
En este dibujo se puede ver cómo se distribuyen las especies en los diferentes ambientes. Notar que no es lo mismo un ambiente aeróbico (como la piel) que uno anaeróbico o con muy poco oxígeno (como el intestino). También influye notablemente el tipo de pH presente en ese ambiente, así como la dieta, el estilo de vida, los tóxicos, etc.
Pero dentro de todos ellos, el más complejo es el intestinal.
Tenemos bacterias en todo el sistema digestivo, pero es en el colon donde mayor concentración bacteriana hay: este ambiente constituye un ecosistema maduro estable: a mayor variedad de microbiota, mayor fuerza y estabilidad.
El paralelismo adecuado es el del bosque. Un bosque en el que haya variedad de seres vivientes, entre vegetales, insectos, animales, etc. será más fuerte frente a una plaga externa por qué la plaga siempre encontrará un competidor para la fuente de alimento, un depredador que la cace e incluso un parásito que la debilite, sin contar la capacidad que tienen los vegetales de producir sustancias que frenen la expansión de las plagas.
Un caso bien diferente es un monocultivo. En él no hay nada que se oponga a la plaga, la cual solo encontrará una fuente de alimentos sin límites para su expansión.
