Cuando hablamos de nutrir al ‘intestino’ nos referimos a promover el bienestar de:
- nuestra barrera intestinal
- y de la microbiota que nos es favorable.
La dieta es uno de los factores que más influye directamente en el tipo de bacterias intestinales que nos habitan, a través de:
- los cambios de pH que origina,
- los nutrientes de los alimentos, los cuales alimentan a la microbiota y al organismo hospedador
- y de los desechos que las bacterias excretan, los cuales nutren a otras bacterias y/o al organismo hospedador.
Actualmente se reconocen 2 tipos principales de perfiles:
- el Bacteroides asociado a una dieta rica en grasa saturada y proteína animal y muy común en el primer mundo,
- y el Prevotella característico de quien ingiere hidratos de carbonos y azúcares sencillos. Es muy común en África. Los americanos de origen africano, al haber modificado el tipo de dieta, han cambiado su perfil de microbiota de Prevotella a Bacteroides.
- Algunos autores reconocen un tercer tipo (Ruminococcus) que otros autores hacen confluir en el Bacteroides.
Aunque la microbiota sea muy sensible a la dieta, se necesitan cambios a largo plazo para poder cambiar el tipo de perfil de nuestra microbiota residente o comensal, mientras que a lo largo del día se producen cambios continuos en la transitoria, a según del ambiente en el que nos encontremos y cómo estemos interactuando con el mismo.
En general, una dieta rica en fibra favorecerá el crecimiento y desarrollo de cepas beneficiosas (como Lactobacillus y Bifidobacterium), gracias a la fermentación y al pH ácido ocasionado. Por el contrario, una dieta rica en carne favorecerá un ambiente básico en el que aumentarán las bacterias nocivas que, a partir de la putrefacción, originan unos compuestos considerados precancerígenos y cancerígenos, en el largo plazo, para el propio colon.
Otro ejemplo, el consumo habitual de una dieta rica en colina y carnitina (contenidas principalmente en carnes y huevos) influye en la salud cardiovascular: ambos nutrientes son transformados por la microbiota en una molécula llamada TriMetilAmina (TMA) o su versión oxidada (TMAO) las cuales contribuyen al proceso arterioesclerótico.
Para obtener los mayores beneficios veamos algunos ingredientes de interés que están dirigidos al ecosistema en el que se encuentran las bacterias productoras de butirato. Estaríamos hablando de sustancias prebióticas. Si no sabes qué es el butirato y lo que aporta a nuestro organismo, te aconsejo que leas este post sobre el ecosistema intestinal.
1.- Los prebióticos
Se caracterizan por resistir a la acidez gástrica y enzimas digestivas, lo que las rinde no son absorbibles por nosotros, mientras que son fermentables por las bacterias que nos interesan.
Seguro que nos suena la fibra (fermentable y no absorbible), los polialcoholes (como el xilitol, eritritol, sorbitol), algunos ácidos, como el láctico, fítico, acético, algunos polifenoles, etc.
Veamos los principales que se han estudiado hasta la fecha:
El almidón resistente:
Es un tipo de fibra y la hay de diferentes tipos. Cuando cocinamos un alimento rico en almidón obtenemos almidón gelatinizado. Si cogemos ese alimento (sean tubérculos, cereales o legumbres) y lo enfriamos por debajo de 10ºC, ese almidón sufre una modificación química y se transforma en resistente. También tenemos almidón resistente en los plátanos poco maduros.
Las pectinas:
Es otro tipo de fibra presente en la manzana o zanahoria cocidas, pero también en limones, naranjas, mandarinas, arándanos, grosellas, uvas y membrillos, y en una gran variedad de frutas. En el momento en que cocemos las frutas, las pectinas están más disponibles.
Los fructanos:
En este grupo están:
- La inulina. Son cadenas largas de fructosa. Lo encontramos como aditivo en algunos platos preparados, pero también en alimentos naturales como la achicoria, la cebolla, apio, alcachofas, espárragos, ajo etc.
- Los fructooligosacáridos (FOS). Son cadenas cortas de fructosa y que, más o menos, están en los mismos alimentos que la inulina. Ambos (inulina y FOS) se desnaturalizan en las cocciones largas.
Los Galactooligosacáridos (GOS)
Los tenemos de dos tipos. Uno, presente en la leche materna y otro presente en las legumbres. Para poder asimilar estos últimos debemos aplicar tiempos de cocción bastante largos.
Los mucílagos:
También son un tipo de fibra. Son una especie de gelatina líquida que podemos obtener hirviendo semillas de lino, chía y plantago, o con la cocción del trigo sarraceno y del alga agar-agar u otras algas pardas.
La microbiota que nos interesa también necesita grasas saludables y proteínas. Estas sustancias prebióticas también las encontramos como suplementación, solas o unidas a los probióticos
2.- Los probióticos
El alimento probiótico más conocido es el yogur, pero los hay más completos como el kéfir (de leche o de agua) y todos los alimentos fermentados como el chucrut, el pan (siempre que lo encuentres fermentado), el vinagre no pasteurizado, los encurtidos, el nattó, miso y tempé, los quesos, etc.
La creciente higiene a la que se han sometido los alimentos en los últimos decenios ha aumentado nuestra seguridad alimentaria, pero ha empobrecido muchos alimentos que antaño eran fuente de diversidad bacteriana.
Como suplementación, encontrarás una gran variedad de ellos. En realidad, habría que conocer la cepa que se necesita en cada situación y, si no, optar por un producto con gran variedad y con una concentración adecuada. Son especialmente aconsejables tras la toma de antibióticos.
También puedes encontrar los simbióticos, que son suplementos que unen prebiótico y probiótico, además de productos ‘paraprobióticos’, en los que se añaden microorganismos inactivados o los ‘postbióticos’, que aportan directamente las sustancias que nos interesan: por ejemplo, optar por una cápsula de butirato en vez de crear el ecosistema en el que se produce el butirato.
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