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El objetivo de las pirámides y ruedas alimentarias es ofrecer unas recomendaciones nutricionales para la población sana. Estos documentos son el resultado del consenso de científicos e instituciones de salud pública,  tienen en cuenta la evidencia acerca de los patrones más saludables y, en algunos casos, también incluyen aspectos psicológicos, de vida social, técnicas culinarias, ejercicio y sostenibilidad ambiental. Lo aconsejable es fijarse en una de ellas e intentar cumplirla.

1.- Las ruedas:

Este formato de recomendación  nutricional se está imponiendo a las pirámides ya que es bastante más claro. En ellas se aprecia la distribución que debe seguir la alimentación de un día o de una comida principal. Vamos a repasar alguna de ellas: les invito a abrirlas y observarlas.

Basadas en el patrón mediterráneo

• Una de las más completas es la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harward en Estados Unidos (El plato para comer saludable) del año 2011. Es tan simple y directa que no necesita aclaraciones.
• Desde el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos promueven otro plato, más esquemático pero con los mismos conceptos (Choose my plate).
• En el año 2007, en España, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) publicó la Rueda de Alimentos. 

Basadas en el patrón vegano

Sin pretender hacer un listado exhaustivo tenemos varias opciones. Algunas son más esquemáticas y otras más detalladas:

• The Power Plate de la Asociación Americana de Medicina Responsable o PCRM
• The Plant Plate de la americana Virginia Messina, que ha sido traducido al español por Fuente Vegana.
• The Veg Plate de la Dra Giuliana Baroni

Basadas en la sostenibilidad

En enero de 2019, la organización EAT-Lancet publicó una rueda sobre cómo organizar la ingesta para que esta sea sostenible y pueda alimentar a 10.000  millones de personas en el año 2.050. El detalle lo puedes ver en la página 9 de este documento. El patrón descrito es un patrón flexitariano, parecido al mediterráneo pero con cantidades aún menores de pescado, carnes o productos lácteos.

Para entender el contexto de elaboración de este informe, puedes leer mi entrada al respecto.

2.- Las pirámides:

Son más difíciles de interpretar  a la hora de organizar las comidas. En la mayoría de ellas parece que se debe comer más cantidad de cereales que de verduras y frutas, cuando no es así tal y como hemos visto en las ruedas. Notar que la recomendación nutricional  de los primeros peldaños de la pirámide es  de alimentos vegetales. Los lácteos también aparecen en el consumo diario pero en cantidades muy limitadas, mientras que como consumo semanal aparecen los alimentos definidos como proteicos, pues deben comerse a diario pero rotarse entre ellos (legumbres, huevos, pescado, aves y, ocasionalmente, la carne roja). Veamos alguna de ellas:

Basadas en el patrón mediterráneo

• La pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) del año 2015 me parece interesante porque en la base expone algunos aspectos del estilo de vida que no son estrictamente nutricionales pero que son fundamentales para el bienestar. Aunque siguen apareciendo los cereales como alimento principal.
• En la pirámide de la Dieta Mediterránea también se pone énfasis en estos aspectos y se incluye el respeto medioambiental. Además, la base está compartida entre cereales y vegetales, y otorgan un punto importante a las especias, las cuales son útiles para rebajar la ingesta de sal y poseen propiedades beneficiosas (link a fitoquímicos)
• En la Doble Pirámide de la fundación Barilla del año 2015 se expone la relación entre sostenibilidad y dieta mediterránea.
• Bastante ilustrativa es también la pirámide invertida utilizada en Bélgica.

Basadas en el patrón vegano

Si buscamos una recomendación nutricional vegana en España podemos basarnos en la Pirámide de la  alimentación vegana saludable publicada por la Unión Vegetariana Española o la Pirámide de Alimentación Vegana de Igualdad Animal.

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Si estás buscando un dietista online que te ayude con la dieta paleolítica esta es tu web. La dieta paleo intenta simular la ingesta que tenían nuestros antepasados antes de la aparición de la agricultura. Se basa en comer predominantemente carne, pescado, vegetales, fruta y semillas, eliminando los cereales, los alimentos lácteos, las legumbres, la sal, el azúcar y los alimentos procesados.

En cuanto a macronutrientes la dieta paleo presentaría la siguiente distribución:

Nuestros antepasados, justamente por qué eran cazadores-recolectores, se movían mucho, andaban decenas de kilómetros cada día para buscar y encontrar comida y agua, y lo hacían en ayunas. Además, comían gran variedad de bayas, frutos secos, fruta además de todo lo que podían cazar. Por supuesto, pasaban hambre y sed, así como frío y calor.

Los estímulos que recibían eran muy diferentes de los nuestros. Dormían de noche y es despertaban con la luz, vivían al aire libre, pisaban tierra y hierba, respiraban aire puro, no conocían el sobrepeso ni la abundancia. Vivían en comunidades no muy numerosas. El estrés que vivían era agudo (por qué les
perseguía un depredador, por ejemplo) y no crónico y continuo como el que sufrimos nosotros.

Se calcula que comían desde 600 a 3000 alimentos diferentes mientras que nosotros vivimos un embudo alimentario en el que hay personas que comen siempre lo mismo. Si comes yogur, quesos o bebes leche, siempre estás comiendo el mismo tipo de alimento. La variedad de alimentos garantiza la variedad de bacterias y demás seres de nuestro ecosistema intestinal (microbiota). 

¿Qué pasa con algunos de alimentos excluidos?

Las legumbres:
se eliminan esencialmente por su contenido en lectinas, aunque hay que considerar que estas se reducen drásticamente con el remojo, la germinación y la cocción. Además, la exclusión de las legumbres de la dieta implica menores aportaciones de fibra, algunas vitaminas y minerales.

Los cereales
también se eliminan por sus factores anti-nutritivos y por qué elevan la insulina. Dicho esto, se podrían comer cereales (como el arroz basmati de origen español) o pseudocereales (como el trigo sarraceno o la quinoa), pero rotándolos con otros alimentos sin que sean la base de nuestra alimentación. Y, por supuesto, siempre que no te sienten mal.

Lo que sí es conveniente reducir o eliminar es el trigo dados sus efectos en el organismo.

Los lácteos: se deberían eliminar principalmente los derivados de la leche de la vaca frisona dado su carácter proinflamatorio y al no ser un alimento indispensable. Además, una reducción drástica de su consumo sería deseable desde un punto de vista ecológico y de explotación animal.

¿Qué pasa con algunos alimentos
incluidos?

La carne: la carne actual presenta una composición diferente a la que comían nuestros ancestros, puesto que esta depende del alimento ingerido por el animal y de cómo viva el animal: no se puede comparar la composición de la carne de un animal salvaje que sigue su dieta natural y se mueve, a un animal estabulado,
confinado y hormonado, que se alimenta a base de piensos de dudosa calidad. Lo que sí se conoce es que la carne de hoy en día presenta ratios elevados de omega 6 (sustancia pro-inflamatoria) respecto a una carne salvaje. Además, hoy prácticamente se come solo músculo, mientras que antaño se comían también
órganos, tuétanos, etc. por lo que la propia dieta carnívora presentaba unos nutrientes distintos a la actual.

El pescado y marisco: el de entonces no presentaba los metales pesados y las sustancias plásticas
contenidas hoy.

Además de considerar el aspecto cualitativo del alimento, también es necesario valorar que la industria cárnica y la pesquera presentan un elevado impacto ambiental e implican la muerte masiva de millones de animales cada año

, de ahí que se podría optar por un estilo de vida más paleolítico que es, en definitiva, más natural, sin caer en una dieta basada en alimentos animales cuya sostenibilidad a largo plazo es bastante discutible.

Pero hay muchas personas que se acercan a la dieta paleo solo para adelgazar. De acuerdo con la evidencia disponible a día de hoy (1) la dieta paleo hace perder peso más rápidamente e implica menos hambre,  aunque las observaciones a los 2 años no aportan diferencias entre esta dieta, la mediterránea o la de diabéticos. Los mismos resultados se obtienen comparando el perímetro de la cintura de las personas a dieta.

Aunque se podría esperar lo contrario, los seguidores de la dieta paleo no presentan un colesterol LDL (malo) superior, ni mayor tensión o inflamación (medida con proteína C Reactiva). En cuanto a las aportaciones, esta dieta implica un mayor contenido de omega 3, pero un menor contenido de calcio, hierro, vitamina D y fibra (2).

Fuentes consultadas:

1.- Dietitian of Canada. The popular Paleo Diet. PEN: the global resource for nutrition practice. Canada. 2011. Consultado el 28 de enero de 2018. Disponible para suscriptores en: http://www.pennutrition.com/resourcestools.aspx?trcatid=496&trid=22942&sr=paleo%2cdiet%2cdieted%2cdieting%2cdiets

2.- Metzgar M, Rideout TC, Fontes-Villabla M, Kuipers RS. The feasibility of a Paleolithic diet for low-income consumers. Nutr. Res. 2011 Jun; 31(6). Pag 444-51. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745626

La dieta alcalina serviría a equilibrar un supuesto estado de acidosis metabólica en el que se encontraría la población.

Antes de poder entender lo qué pretende la dieta alcalina, debemos repasar algunos conceptos que te explicará tu dietista online:

a) Un supuesto indispensable para que las reacciones químicas puedan suceder es que haya un potencial de membrana entre los diferentes apartados extracelulares e intracelulares, es decir, una diferencia de concentración de iones (que son moléculas con carga positiva o negativa). Esta diferencia permite que los iones se atraigan o se repelan, originando la situación ideal para la transmisión de la señal nerviosa y para las reacciones químicas. De hecho, cada célula dispone de millones de bombas que, activamente, generan esta diferencia de potencial.

b) Paralelamente hay un ‘potencial de reducción’ que se mide con las concentraciones de hidrogeniones (átomos de hidrógeno con 1 carga positiva) y que conocemos como pH. A más hidrogeniones, más acidez (y menor pH). La concentración adecuada de hidrogeniones en los diferentes apartados extracelulares e intracelulares es indispensable para que las reacciones de óxido-reducción puedan suceder, las cuales son imprescindibles para la vida.

Estos dos conceptos están asociados. Cada compartimento corporal tiene su concentración ideal de iones e hidrogeniones que les permite estar reactivos y tener un funcionamiento óptimo. El organismo no puede permitirse el lujo de sufrir variaciones en su pH.

Por ello, cualquier modificación de estos valores son corregidos inmediata y continuamente a través de 3 mecanismos:

Primero: en la propia célula hay moléculas que se encargan de devolver, de manera automática, a esa célula (o a un compartimento especial de la misma) sus valores reactivos adecuados. Tiempo de reacción: inmediato (y continuo, pues las variaciones son constantes).

Segundo: en el caso de que hubiese un estado generalizado de alcalosis o acidosis, el sistema respiratorio disminuye o acelera el ritmo respiratorio con el fin de producir o neutralizar más hidrogeniones y así disminuir o aumentar el pH. Tiempo de reacción: unas horas.

Tercero: En el caso de que el pulmón no pudiese regularizarlo, intervienen los riñones que, activamente, retienen o eliminan hidrogeniones y con ello restablecen el pH. Tiempo de reacción: unos días.

Un estado de acidosis como tal está generalmente causado por una enfermedad que el organismo no ha podido corregir por los mecanismos arriba mencionados y presenta unos síntomas bastante claros y evidentes. Una persona sana no está ni en alcalosis ni en acidosis, está simplemente donde tiene que estar, es decir, con compartimentos más ácidos y más básicos para se puedan dar las reacciones oportunas que permiten la vida. Además, lo normal es que esté corrigiendo (siempre a través de las 3 vías) cualquier desequilibrio al respecto.

En la dieta alcalina, se suele tomar un limón en ayunas, el cual puede ser beneficiosos por sus vitaminas o fitoquímicos, pero olvidémonos de estar regulando nuestro pH y de estar salvando nuestro metabolismo de un supuesto estado de acidosis. Las células de todos los organismos vivos llevan miles de años regulando su propio pH, pues saben dónde (es decir en qué parte de la célula) y cuándo hacerlo.

Cuando hablamos de alimentos, estamos hablando de dos tipos de pH: uno es el del alimento en sí (por ejemplo, el limón es ácido) y el otro es el de sus cenizas, que son las que influyen en el riñón y en el pH (en este caso el limón es básico). Tenemos alimentos con cenizas básicas (por ejemplo, casi todas las verduras y frutas), ácidas (por ejemplo, las carnes o algunos cereales o algunas legumbres) o neutras (por ejemplo, el arroz y la leche), por lo que si seguimos una dieta alcalina y eliminamos los alimentos con cenizas ácidas, lo que lograríamos sería un desajuste nutricional y activar en el organismo los mecanismos que le hicieran ganar acidez.

Por otra parte, un estado metabólico alcalino es igual de dañino que un estado metabólico ácido, ni tampoco hay evidencias científicas de envergadura que respalden su relación con un mejor estado de salud.