La prediabetes se caracteriza por niveles de azúcar en la sangre que están por encima del rango normal, pero no al nivel de la diabetes. En resumen, es una señal de advertencia de que los cambios en la dieta y el estilo de vida son necesarios para prevenir potencialmente la progresión de la enfermedad.
Afortunadamente, si conoces tu estado de prediabetes, puede que estés a tiempo para realizar cambios de salud beneficiosos a medio o largo plazo con la ayuda de una dietista online, como la dieta o el ejercicio físico. Asimismo, la suplementación es una alternativa válida que puede ayudar a prevenir y tratar esta enfermedad, siempre y cuando cuentes con la recomendación de un especialista. Algunos de los suplementos alimenticios están indicados para contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre.
Síntomas de la prediabetes
La mayoría de las personas no experimentan síntomas en esta etapa de la enfermedad. De hecho, la mayoría de los casos se detectan cuando una prueba de azúcar en sangre en ayunas indica entre 100 y 125 mg/dl o cuando el nivel de hemoglobina A1c está entre 5,7% y 6,4%. Cabe señalar que un nivel de hemoglobina A1c mide el promedio de azúcar en la sangre durante los últimos tres meses.
Por otra parte, algunas personas también pueden experimentar los siguientes síntomas. Esto no significa que padezcas prediabetes, en caso de duda lo mejor es que acudas a tu médico.
Mareo
Micción frecuente
Boca seca o sed frecuente
Visión borrosa
Fatiga
También es importante asistir a controles anuales si tienes antecedentes familiares de diabetes tipo 2, has tenido diabetes gestacional o tienes más de 45 años. Todos estos son factores de riesgo comunes para la afección.
El planteamiento de un diagnóstico de prediabetes
Si tienes prediabetes, es probable que ocurran dos problemas: resistencia a la insulina o la capacidad escasa de producir insulina tan bien como antes.
En el primer caso, las células de tu cuerpo que normalmente responden a la insulina se habrían vuelto “tercas”. Esto significa que en lugar de permitir que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, el azúcar se acumularía en la sangre. Por ejemplo, piensa en la insulina como una llave para desbloquear las células y dejar entrar el azúcar para obtener energía.
En segundo lugar, cuando tienes prediabetes, las células beta de tu páncreas aún producen algo de insulina, pero no tanta como antes.
Cómo prevenir el desarrollo de diabetes
Lo más importante es cuidarse mediante un estilo de vida saludable. Puedes hacer cambios en la dieta con el fin de mejorar tu nivel de azúcar en la sangre a largo plazo. Mostramos una serie de consejos que puedes aplicar a tu rutina:
Reducir el consumo general de azúcares añadidos y bebidas azucaradas.
No te saltes las comidas. Saltarse las comidas generalmente resulta en una montaña rusa de azúcar en la sangre. Es más, se recomienda comer una comida o un refrigerio cada 3-4 horas durante el día.
Combina proteínas y carbohidratos en las comidas para ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.
Aumenta el consumo de fibra. Incluye granos integrales, frijoles, nueces, frutas y verduras en tu alimentación diaria.
Las fuentes de grasas saludables (nueces, aguacates, pescado, aceite de oliva) pueden ser unas aliadas a tener en cuenta. Esto se debe a que la grasa retarda la digestión y reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.
Por otra parte, dejando la alimentación y la dieta saludable a un lado, también es fundamental incorporar más movimiento en tu vida diaria. La actividad física es importante para la prevención de la diabetes, aunque solo sea 30 minutos al día de ejercicio moderado.
¿La prediabetes es reversible?
Estamos ante una pregunta complicada. Nuestros cuerpos son todos diferentes y complejos y responden de diferentes maneras según los antecedentes familiares, la composición genética, la dieta y el estilo de vida actuales, entre otros factores. Si revierte la prediabetes lo suficiente como para tener niveles de azúcar en sangre en el rango normal de forma rutinaria, habrás experimentado la remisión.
No obstante, la prediabetes “no se cura”, a pesar de que la remisión sea un logro increíble. Concéntrate en sus hábitos diarios y asegúrate de continuar con los exámenes de salud regulares para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Siguiendo el hilo el blog anterior, vamos a hablar de otro
producto azucarado que también se ha colado inocentemente en nuestros hogares:
las bebidas azucaradas. A este respecto, al igual que sucede con los dulces, se
suele dar a los niños todo tipo de bebidas azucaradas, zumos, refrescos, etc.
mientras que reservamos para los adultos las bebidas light o sin azúcares añadidos.
Pero ¿hay relación entre las bebidas azucaradas y el
sobrepeso? ¿qué sabemos de esto?
En 2013 se realizó ‘una revisión sistemática de revisiones
sistemáticas’ sobre estudios que investigaban la relación entre la ingesta
bebidas azucaradas y la ganancia de peso (1). Las revisiones sistemáticas son
análisis en las que se examinan estudios comparables entre sí desde un punto de
vista estadístico. Por ello, las conclusiones que afloran tienen una evidencia
mayor.
Pues, en este caso, tenemos una ‘revisión de revisiones’ (lo
que nos aporta unas conclusiones aún más plausibles) que investiga si hubo
conflicto de intereses en los estudios sobre bebidas azucaradas y la ganancia
de peso. Es decir, no se revisan los resultados, si no los conflictos de
intereses y su relación con los resultados publicados.
De las 405 revisiones potencialmente elegibles, se
extrajeron 18 conclusiones (con 17 revisiones comparables) y que son:
De 6 revisiones que presentaban conflicto de intereses con la industria, solo 1 reportaba una asociación positiva (las bebidas azucaradas no engordan) y 5 una asociación negativa (es decir, la ingesta de bebidas azucaradas no engorda).
De 12 que no presentaban este conflicto, 10 reportaban una asociación positiva (es decir, la ingesta de bebidas azucaradas sí hace ganar peso) y solo 2 una asociación negativa.
La conclusión es que tener un conflicto de intereses hace
que se tenga 5 veces más probabilidad de obtener una asociación negativa.
Y ¿cómo se puede obtener este sesgo? Pues, si tienes interés
en un determinado resultado puedes jugar con el diseño del estudio, análisis o
interpretación de los resultados.
Los autores concluyen que los estudios realizados por cuenta
de la industria (es decir, con conflicto de interés) son muy útiles, de todas
maneras, pues realizan investigaciones sobre los diferentes productos lo que
favorece el conocimiento científico.
Pero, y aquí está el kit de la cuestión, es la política
sanitaria la que debería saber qué conclusiones tomar en consideración y cuáles
no, pues ellos tienen la responsabilidad de la salud pública.
Justamente delegamos nuestra confianza en las decisiones políticas de turno o en cargos administrativos, científicos o universitarios relevantes que también pueden llegar a sobornarse, lo cual no nos da ninguna garantía de imparcialidad. Y, como dijimos en el blog anterior, una vez convencido el sector sanitario y la opinión pública de que algo es bueno o malo, vaya Usted a cambiarlo.
Mi reflexión añadida es que afirmar que las bebidas azucaradas (sean zumos, refrescos, etc.) no tienen relación con la ganancia de peso no tiene en sí ninguna plausibilidad biológica. Si analizásemos la influencia de una cucharadita de azúcar tomada en el café del final de una comida equilibrada, podríamos esperarnos resultados diferentes pues el índice glucémico de estos 5 g de azúcar acabaría reduciéndose al ser ingerido conjuntamente con proteínas, fibra y grasas. También la podríamos admitir al final de un entrenamiento intenso o moderado, pero si el consumo de bebidas azucaradas se realiza lejos de las comidas o entrenamientos intensos, el azúcar interrumpe la utilización de los cuerpos cetónicos como sustrato energético, aumenta los niveles de insulina y con ello la formación de grasa.
Volviendo a nuestro artículo, la potente industria de los
refrescos goza de una posición inigualable, pues ofrece productos hacia los
cuales las directrices sanitarias solo desaconsejan su abuso, permitiendo una
ingesta esporádica. Increíble.
Y si nos pasamos a las bebidas sin azúcares añadidos o
endulzadas con edulcorantes artificiales ¿estaremos libres del fatídico
sobrepeso? La respuesta es sí, pero no.
Como ya hemos mencionado otras veces, no somos material
inorgánico y resulta que, más allá de las calorías, el propio sabor dulce
activa determinadas vías metabólicas con sus consecuentes efectos en el
organismo. Pero ya hablaremos de los edulcorantes en otro artículo, en el que
también podríamos ahondar en los productos dulces ‘sin azúcares añadidos’.
Ahora sigamos profundizando sobre nuestras creencias sobre al azúcar y hablemos del sabor dulce en general, incluyendo los edulcorantes y a todos aquellos azúcares sencillos que se añaden a los productos alimentarios con el fin de aumentar su palatabilidad. Me refiero al azúcar invertido, la dextrosa, glucosa, maltosa, maltodextrinas, jarabe de glucosa, de maíz, etc. También está la fructosa y la levulosa, cuyo efecto es aún más dañino que el de la glucosa y la sacarosa, como comentábamos en este otro post.
La adicción del sabor dulce
Todos hemos probado esa sensación incontrolable de empezar a
comer algo dulce con la idea de ingerir una pequeña cantidad (solo 2 galletas o
solo una chocolatina…) y acabar por comer bastante más, llegando incluso a la
idea de que es mejor comer todo el envase y quitárselo del medio, pues sentimos
que nuestra mente no puede estar en paz sabiendo que hay ese dulce en la despensa.
Además, esto nos sucede incluso sin hambre, es decir es un proceso que va por
otra vía.
¿Nos hemos parado a pensar que esto no sucede con los
alimentos salados? Tampoco sucede con los alimentos naturalmente dulces, como
puede ser la fruta. Pero entonces ¿por qué nos pasa con el dulce?
El sabor dulce nos atrae por qué desde cuando éramos
cazadores-recolectores las fuentes de azúcar eran de gran valor energético, al
ser escasas y encontrarse solo en las frutas (y en su temporada). La cuestión
es que conservamos los mismos genes y la misma señalización hormonal y
nerviosa.
Según los actuales estudios de neurociencia (3) cuando el
cerebro humano prueba el azúcar entra en ‘modo supervivencia’, lo que activa
una señal que es ‘come todo lo que puedas, mientras puedas’, es decir, no
podemos parar. Además, los alimentos altamente palatables (y la adicción a las
drogas) son capaces de influir en el sistema dopaminérgico el cual está
involucrado en la recompensa hedonista (4), aspecto que la industria conoce muy
bien. También influye en las concentraciones de grelina y leptina induciendo el
cerebro a seguir comiendo. Por ello, por la noche siempre encontramos anuncios
de dulces adictivos, como el chocolate (que es un alimento diferente respecto
al cacao) que nos dicen ‘que merecemos comerlo’, como premio al trabajo y
estrés vividos durante el día.
De ahí la oferta infinita de productos ultra procesados, altamente palatables y debidamente enriquecidos con azúcares varios, que constituyen el producto irresistible que no puedes no comprar y que una vez en casa no puedes parar de comer. Cuando estamos en la cola de un supermercado para pagar, nos vuelven a proponer dulces y chocolatinas. Es decir, si se da la casualidad que has logrado resistir a la tentación de los packs familiares, no te preocupes, aquí te ofrecen packs pequeños, para que algo dentro diga: ‘menudo día llevo; seguro que una chocolatina me la puedo permitir, por qué además me la merezco’. Y así alargamos el brazo y ¡zac! ¡hemos picado!
La verdad es que los negocios de este sector han ido bien:
En los años 60 se empezó a acusar a las grasas
de ser la causa de las patologías cardiovasculares liberando a los azúcares de
cualquier responsabilidad.
Las guías nutricionales admiten su consumo
limitándose a sugerir que sea moderado y ocasional
Los profesionales de la salud insistimos sobre
todo en que se coma poca grasa saturada, mientras que no nos preocupamos de la
adicción al sabor dulce
Los lineales de los supermercados, así como la
distribución de su superficie, están detalladamente estudiados para hacernos
comprar lo que nos quieren vender.
Ahora entendemos por qué falla la adhesión hacia los cambios de estilo de vida. Más de un sanitario (5) ha propuesto tratar el azúcar al igual que el alcohol, es decir subir sus impuestos, reducir la publicidad y tratarlo como un producto adictivo, pero el discurso todavía no ha calado.
Hace unos años la OMS ofreció una nueva catalogación de los alimentos en base a su grado de procesamiento y, desde este punto de vista, el azúcar blanco así como los azúcares añadidos o los edulcorantes deberían reducirse al ser alimentos refinados y, en algunos casos, ultraprocesados. Pero todavía sigue en el aire la falsa creencia de que el azúcar es inocuo para la salud y que lo comemos por gusto y no por adicción.
Bibliografía consultada:
1.- Bes-Rastrollo M, Schulze M, Ruiz-Canela M,
Martinez-Gonzalez M. Financial conflicts of interest and reporting bias
regarding the association between sugar-sweetened beverages and weight: a
systematic review of systematic reviews. 2013. PLOS Medicine. December 2013,
vol 10, issue 12, e1001578
2.- Wiss DA, Avena N, Rada P (2018) Sugar Addiction: from
Evolution to Revolution. Front. Psychiatry 9:545.
3.- Blum K,
Oscar-Berman M, Giordano J, Downs B, Simpatico T, Han D, et al. Neurogenetic
impairments of brain reward circuitry links to Reward Deficiency Syndrome
(RDS): potential nutrigenomic induced dopaminergic activation. J Genet Syndr
Gene Ther. 2012. 3:1000e115.
doi:
10.4172/2157-7412.1000e115
4.- Blum K, Sheridan
PJ,Wood RC, Braverman ER, Chen TJ, Cull JG, et al. The D2 dopamine receptor
gene as a determinant of reward deficiency syndrome. J R Soc Med. 1996.
89:396–400.
5.- Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar. 2012. Nature. Vol 482. Pag 27-29
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Cuando hablamos del azúcar difícilmente asociamos este alimento a otras consecuencias negativas que no sea el posible aumento de peso. Tanta es la confianza que merece que no dudamos en dar a nuestros niños desayunos, meriendas y postres ricos en azúcar. Muchos padres se convencen de que los niños acaban quemándolo todo por lo que el azúcar no les puede generar ningún daño (aunque en estos tiempos nos encontramos muchos niños sedentarios y en sobrepeso, pero esta es otra cuestión). De hecho, creo todos los alimentos infantiles que se publicitan contienen azúcar.
También hay publicidad dirigida a los adultos. Normalmente se nos invita a tomar algo dulce después de cenar asociándolo a un merecido momento de placer. En este caso nos convencen poniendo el acento en que se trata de una ‘recompensa’ tras un duro día de trabajo.
Pero, ¿estamos realmente seguros que el azúcar es inofensivo? La humanidad nunca ha consumido azúcar. Su consumo comenzó en el siglo XVI entre las personas acaudaladas pero se hizo popular en el siglo XIX y su consumo se masificó en el siglo pasado. Por ello, la primera idea que tenemos que tener en la cabeza es que no es un alimento esencial.
Y ¿puede considerarse saludable?
El primer país donde se masificó su consumo fueron los
Estados Unidos a partir de los años 50. Por aquel entonces Europa empezaba a
recuperarse de 6 años de guerra y la clase política mundial tomaba conciencia
de lo ocurrido creando instituciones como la ONU (1945), la Unesco (1945), la OMS
(1948) o la OTAN (1949). En muchos países europeos se instituían la educación
gratuita y obligatoria, la jubilación y la sanidad gratuita, con el fin de
crear un futuro mejor.
En cuanto a la nutrición, nos sorprendería saber cuántos de los pilares de nuestras creencias derivan justamente de esa época. Entre ellas, la idea de que la causa de las complicaciones cardiovasculares eran las grasas, mientras que el azúcar se acababa de asegurar un sitio en nuestras despensas digno de toda confianza.
¿Cómo se origina esta confianza?
En 2016 se publicó un análisis histórico que demostró cómo la
Fundación para la Investigación sobre el Azúcar (Sugar Research Foundation) influenció
(o más bien falseó) los resultados de las investigaciones sobre la relación
entre el azúcar y las patologías coronarias (1).
En esos años, en los Estados Unidos, había crecido la
preocupación acerca de estas patologías, y se realizaron estudios de
intervención para investigar si las grasas y el azúcar afectaban a los que se
consideraron marcadores de riesgo cardiovascular y, concretamente, al
colesterol y a los triglicéridos.
El resultado creo que todos lo tenemos en la cabeza: lo que más influye negativamente en la salud cardiovascular son las grasas saturadas. Pero ¿fue eso lo que realmente se había descubierto? Pues, parece ser que no.
Según lo que se demuestra en el artículo referenciado (1) (aconsejo
su lectura pues no tiene desperdicio) las publicaciones que se realizaron entre
el 1965 y el 1970 en el propio American Journal of Medicine, y a través de
personalidades científicas de renombre de la prestigiosa Escuela de Salud
Pública de Harward, fueron deliberadamente maquilladas, con el fin de culpar a
las grasas saturadas de los problemas cardiovasculares.
Para ello simplemente se desecharon los estudios sobre del azúcar al considerarlos incompletos, no pertinentes o susceptibles de interpretación. Por el contrario, dichas investigaciones demostraban que:
– el tipo de hidrato de carbono influía
en la formación y en el grado de glicosilación del colesterol (la glicosilación
es uno de los procesos que daña irreversiblemente el colesterol, al igual que
la oxidación),
– que los valores de glucemia en
sangre eran un predictor de la aterosclerosis más indicado que el propio colesterol
o incluso la hipertensión,
– y que, dentro de los azúcares
de absorción rápida, quizás la fructosa (componente del azúcar) fuese más
responsable de todo ello que el almidón.
Pero el mensaje resultante fue que para evitar accidentes
cardiovasculares había que reducir al máximo las grasas saturadas y
sustituirlas por poliinsaturadas, sin importar si te estabas inflando a
hidratos de carbono sencillos.
En línea con esta información, un par de decenios más tarde, se publicó el famoso y controvertido ‘Estudio de los 7 países’ de Angel Keys donde se relacionaban, nuevamente, las grasas saturadas y los accidentes cardiovasculares, publicando, además, una fórmula química al respecto. Más información en este interesante post de Juan Revenga (2). Eran los años de las fórmulas (como aquella en la que se basa el concepto de caloría) como si los organismos vivos fuésemos material inerte, no regulado ni por hormonas, ni genes o cambios epigenéticos, ni microbiota, etc.
Con la opinión científica y médica convencida, con una
oferta cada vez más amplia de alimentos azucarados y de alimentos bajos en
grasas saturadas, la opinión pública también acabó por morder el anzuelo.
En esta situación todos ganaban:
la industria del azúcar y los alimentos altamente procesados (vacíos en cuanto a nutrientes, pero de alto índice glucémico -es decir que son capaces de elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, ya hablaremos en otro post de esto-) que empezaron a llenar las despensas.
la industria de los alimentos ricos en grasa. Por ejemplo, la industria láctea rápidamente vio que podía ganar más dinero vendiendo leche desnatada por un lado y su grasa por otro. De ahí que entraran en los hogares todo tipo de alimento bajo en grasa. En cambio, hay que aclarar que la grasa natural de un alimento implica la reducción de su índice glucémico, lo cual lo haría de entrada más saludable.
Y cuando todos creían haber encontrado la fórmula mágica de la salud ¿cuál fue la sorpresa? Que las patologías cardiovasculares seguían siendo la principal causa de muerte y que, además, se habían sentado las bases de un nuevo gran problema: la pandemia de la obesidad.
Pero que no cunda el pánico, pues la industria y las recomendaciones de salud pública nos ofrecían nuevas soluciones a la obesidad y a las patologías cardiovasculares a través de los alimentos bajos en grasa y de los edulcorados. Y ¿cuál sigue siendo la sorpresa? Que ninguna de las dos soluciones funciona.
Además, en relación con la obesidad, en el año 2016, se publicó un informe en el que se reconoce que el número de las personas con sobrepeso en el mundo supera al número de personas en infrapeso (3), es decir el problema, lejos de mejorar, empeora visiblemente. Y las creencias (verdaderas o falsas que sean) siguen ahí, bien afianzadas, en las recomendaciones de salud pública.
Bibliografía consultada:
1.- Kearns E., Schmidt L.A., Glantz S.A. Sugar industry and Coronary Heart Disease Research. JAMA Internal Medicine. 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5099084/
3.- Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants [Internet]. EE.UU. The Lancet. 2016. Consultado el 10 de octubre de 2017. Disponible en: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30054-X/abstract
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